소중한 아이가 태어났다고 끝이 아니다. 엄마의 평생 건강을 좌우하는 산후조리가 남았다. 출산 직후부터 임신 전 몸 상태로 돌아오는 6주간을 ‘산욕기’라고 하는데, 이때는 보다 특별한 관리가 필요하다. 산욕기에 지켜야 할 것들을 쉽게 따라 할 수 있도록 캘린더 형식으로 정리해봤다.

산후 6주 프로그램 따라하기
출산으로 인한 상처가 완전히 아물고 자궁이 원래 상태로 돌아오는 기간, 신체의 각 기관이 임신 전의 상태로 회복되기까지의 기간을 산욕기라고 한다. 대개 산후 6주간을 말하며 이 기간은 푹 쉬면서 육아에 적응하는 것이 무엇보다 중요하다. 절대 무리하지 말고 안정을 취해야 하며, 평소 생활법과 영양을 맞춘 식단에 신경 써야 한다. 출산 후 낯선 육아를 시작하면서 산후우울증이 생길 수 있으니 긍정적인 마음가짐을 갖는 것도 좋다.

1week
산후 1주일간은 출산으로 인한 피로를 씻어내기 위해 푹 쉬면서 안정을 취하는 중요한 시기다. 무리하지 말고 몸 상태를 잘 체크하면서 영양가 있는 식사를 한다. 이 시기에는 수유나 기저귀 갈기 정도가 산모가 할 수 있는 일이라고 생각하고 무리하지 않는다.
1day
생활법 출산으로 몸과 마음이 많이 지친 상태. 잠을 충분히 자고 푹 쉬는 것이 무엇보다 중요하다. 몸의 빠른 회복을 위해 따뜻하고 소화하기 쉬운 음식을 먹는다. 분만 후에는 가능한 한 빨리 소변을 보고, 오로를 깨끗이 처리하는 것이 좋다. 세균에 감염되기 쉬우므로 2시간마다 패드를 갈아준다.
건강관리 오로가 충분히 나와야 산후 후유증이 생기지 않는다. 1시간 내에 패드가 흠뻑 젖거나 핏덩어리가 나오거나 오로에서 불쾌한 냄새가 나면 산후출혈, 자궁감염일 수 있으므로 의사와 상담해야 한다. 자궁이 수축하면서 생기는 통증인 훗배앓이가 시작된다. 대개 3일이 지나면 저절로 없어진다.
기타 누워서 손과 발을 간단히 움직이는 연습을 하는 것이 좋다. 누운 자세에서 두 다리를 앞으로 쭉 펴고 등도 곧게 펴고 양발을 여러 방향으로 움직인다.

2day
생활법 후 진통이 남아 있지만 첫날보다 몸 상태가 훨씬 좋다. 영양가 높은 식사로 빨리 기운을 차리도록 노력한다. 땀이 많이 나므로 젖은 속옷을 자주 갈아입고 따뜻한 물수건으로 닦아준다. 샤워는 출산 3일 이후 한다. 젖이 돌기 시작하므로 하루 3번 꾸준히 유방 마사지를 한다.
건강관리 얼굴이나 손등의 부기가 어느 정도 빠진다. 출산 후에는 갑자기 체내의 수액 수치가 달라져 심장혈관계가 적응하는 데 약간의 시간이 걸린다. 이때 무기력증을 호소하는 산모들이 많다. 그러나 무기력증이 며칠 이상 계속되면 병원에서 빈혈검사를 받아본다.
기타 출산 2~3일 후 초유가 나오기 시작한다. 신생아에게 초유를 먹이면 적어도 6개월까지 병에 걸리지 않을 정도로 면역력이 생기므로 반드시 먹인다.

3day
생활법 3일째부터는 가벼운 샤워를 할 수 있지만 회음부의 염증과 산후풍의 위험이 있으므로 따뜻한 물수건으로 몸을 자주 닦는다. 본격적으로 젖이 분비되기 때문에 젖몸살이 생길 수 있다. 스팀타월로 충분히 마사지하고 아이에게 일정한 간격으로 젖을 물린다.
건강관리 분 만 전 관장을 하기 때문에 배가 텅 빈 상태에다 일시적으로 내장 근육의 탄력이 떨어져 분만 후 며칠 동안 배변을 못볼 수 있다. 출산 3일 후에도 변을 보지 못할 때에는 적당한 운동과 섬유질이 풍부한 식품을 섭취해 배변에 도움을 준다. 심한 경우 변비약을 복용한다.
기타 자연분만했다면 퇴원한다. 간호사로부터 집에서 생활할 때 주의할 점, 모유수유 방법, 건강상태 체크 방법, 아이 돌보기 등에 관한 주의사항을 잘 듣고 메모해둔다. 육아수첩에 예방접종일을 체크해두고 산모 자신의 검진일도 잘 알아둔다.

4~5day
생활법 훗배앓이, 회음부 통증이 사라지면서 몸이 편해진다. 제왕절개수술한 산모라면 수술 부위 통증이 가라앉아 가벼운 산보가 가능하다. 하지만 찬 바람을 쐬는 것은 금물. 몸을 따뜻하게 해 땀을 내는 것이 좋다. 몸이 가벼워졌다고 집안일을 하는 것은 아직 무리다. 가벼운 집안일은 2주 후 시작한다.
건강관리 출산 후 4일 정도가 지나면 오로가 붉은색에서 점차 갈색으로 변하고, 양도 조금씩 줄어든다. 만약 냄새가 불쾌하면서 여전히 덩어리가 섞여 있으면 의사와 상담한다. 회음 봉합 부위가 아직 아물지 않았으므로 배변 시 힘을 주지 않도록 주의한다.
기타 낮 동안 잠을 충분히 자기 때문에 밤에 잠이 오지 않을 수 있다. 우유를 따뜻하게 데워 마시면 잠을 청하는 데 도움이 된다. 이때 우유를 끓이면 영양소가 파괴되므로 따뜻할 정도로만 데운다.

6~7day
생활법 머리를 감거나 간단한 샤워 정도는 해도 좋지만, 찬물을 쓰거나 허리를 굽히는 것은 금물. 본격적으로 산욕체조를 시작해야 하지만 잠이 부족하지 않도록 충분히 휴식을 취한다. 젖몸살이 여전하다면 남편이 아침저녁으로 2~3시간씩 따뜻한 수건으로 마사지를 해주면 좋다.
건강관리 임신 중 축적된 과다한 수분을 배출하기 위해 화장실을 자주 드나든다. 간혹 소변을 보면서 고통스럽거나 심한 배뇨 충동을 자주 느낄 때는 요도염의 신호일 수 있으므로 전문의와 상담한다.
기타 초유가 노란색에서 우윳빛으로 바뀌고, 모유수유에 익숙해진다. 수유량과 수유 리듬이 적당한지 체크한다. 제왕절개수술했다면 퇴원한다.

2~6week
산후조리한다고 무조건 자리 펴고 누워 있는 것은 회복을 더디게 만들 수 있다. 무리하지 않으면서 산후 체조를 꾸준히 하면 혈액순환이 원활해져 부기가 빨리 빠지고 회복이 빠르다. 산후검진은 필수이므로 잊지 말고 꼼꼼히 받는다.
2week
생활법 모유 분비를 위해 영양가 있는 음식을 섭취한다. 몸이 회복되면서 홀가분한 느낌이 든다. 함부로 몸을 움직이기에는 아직 이르다. 산후 1주간 대체로 누워서 생활했다면 이제는 일어나 앉아 있는 시간을 조금씩 늘린다. 잠자기 전 따뜻한 물로 샤워를 하면 혈액순환에 도움이 된다. 땀의 배출도 원만하게 하고 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 단, 10분 정도로 짧게 끝낸다.
건강관리 오로의 양이 점차 줄어들지만 여전히 나오고 있으므로 세심한 관리가 필요하다. 패드를 자주 갈고 좌욕을 꾸준히 한다. 잘 때도 양말을 신어 발을 따뜻하게 하면 산후풍을 막을 수 있다.
기타 땀을 많이 흘리므로 땀 흡수가 잘 되는 면 소재 옷을 입는다. 속옷도 땀과 분비물이 잘 흡수되는 헐렁하고 넉넉한 것이 좋다.

3week
생활법 몸이 대부분 회복되고, 아기 목욕이나 수유 등 육아에 어느 정도 익숙해진다. 조금씩 정상적인 생활로 돌아가면서 가벼운 집안일을 해도 좋다. 하지만 오래 서서 일하거나 집안일을 몰아서 하는 것은 금물이다. 늦은 밤 수유로 잠이 부족할 경우 아이가 자는 낮 시간에 1~2시간 같이 자는 것이 좋다. 날씨가 좋고 몸 상태가 괜찮다면 기분 전환을 위해 잠시 산책을 한다.
건강관리 제왕절개수술한 경우 자궁내막염에 걸릴 확률이 높기 때문에 몸이 완전히 회복될 때까지는 주의가 필요하다. 오로의 양이 점차 줄어들지만 여전히 나오고 있으므로 세심한 관리가 필요하다.
기타 출산 후 요실금 때문에 고민하는 경우가 많다. 산욕기 중에 괄약근을 조이는 케겔 체조를 꾸준히 하면 예방이 가능하다.

4week
생활법 산모 혼자서 본격적으로 아기를 돌보고 집안일을 챙긴다. 대부분의 집안일을 할 수 있지만 아랫부분에 힘이 들어가는 일은 하지 않는다. 무거운 짐을 들거나 오래 서서 일하면 관절에 무리를 주므로 남편에게 도움을 청한다. 욕조에 물을 받아 입욕할 수 있다. 반신욕은 혈액순환을 좋게 해 몸의 냉기를 없애는 데 도움을 준다.
건강관리 출산 후 4주가 지나면 산후검진을 받는다. 4주간 자궁이 제대로 회복되었는지, 분비물은 다 빠져나왔는지, 회음부는 깨끗하게 아물었는지, 성생활은 해도 되는지 등을 꼼꼼히 체크한다. 35세가 넘은 고령임신부나 임신중독증이 있던 산모는 산후검진에 더욱 신경 쓴다.
기타 관절에 무리를 주지 않는 수영을 시작한다. 산후 흐트러진 몸매를 바로잡고 요통을 예방하는 데 효과적이다. 오로가 끝나고 회음부가 완전히 아물어야 하므로 산후 4주가 됐더라도 병원에서 체크한 후 시작한다.

5week
생활법 친정이나 산후조리원에서 산후조리한 산모는 집으로 돌아간다. 집안일과 아기 돌보는 일을 병행하는 것이 말처럼 쉽지 않다. 집안일은 아이가 잘 때 하되, 피곤하면 그때그때 몸이 원하는 휴식을 취하는 것이 중요하다. 아이가 밤낮이 바뀐 경우 엄마의 스트레스가 심해져 산욕기 건강에 차질이 생기거나 모유가 원활하게 분비되지 않고 우울증이 생길 수 있다.
건강관리 출산 후 트러블이 1개월 이상 계속되거나 갑자기 통증이나 출혈, 발열 등의 증상이 생기면 바로 병원을 찾아 검사를 받아야 한다. 몸 상태가 완전히 회복된 것은 아니지만 대체적인 증상은 가라앉는 시기이므로, 몸의 변화를 주의 깊게 관찰해서 출산 후유증이 남지 않도록 신경 쓴다.
기타 분만 후 성생활은 대체로 오로가 완전히 멎는 4~6주 이후 시작하는 것이 좋다. 의학적으로는 4주 뒤에는 성생활을 해도 무리가 없지만 아직 통증을 느낄 수 있기 때문. 특히 회음 절개 및 찢어진 부위가 있는 경우 파열과 감염에 주의한다.

6week
생활법 이제 몸은 거의 임신 전 상태로 회복돼 있다. 자전거를 타거나 간단한 스포츠를 할 수 있을 정도로 몸이 회복되므로 몸매 관리를 위해 셰이프업 체조를 하는 것도 좋다. 가슴이 답답할 때는 집 근처 공원을 산책하는 정도는 가능하지만, 긴 여행은 두 달 정도 뒤로 미룬다. 본격적인 성생활을 시작하기 전에 우선 남편과의 대화를 통해 가족 계획을 세운다.
건강관리 개인차가 있지만 분유를 먹이는 산모의 경우 6~8주에 생리가 나온다. 모유를 먹일 경우 한동안 무월경이지만 5~8개월에 생리를 한다. 수유 기간에 생리를 해도 모유를 먹일 수 있다. 모유 수유를 하든 분유를 먹이든 난소 기능의 회복이 늦어지면 생리가 늦어지기도 하므로 조급해하지 말고 기다려본다.
기타 출산 후 몸이 회복되는 6주가 지나면 파마를 해도 괜찮다. 모유 수유할 경우 완전히 안정을 되찾는 6개월 이후 하는 것이 좋다. 아이에게 스트레스를 주거나 호르몬 체계를 망가뜨릴 수 있기 때문이다.