최근 식약처는 임신부가 꼭 먹어야 할 음식으로 달걀을 추천하며, 단백질 식품을 매일 1회 이상 섭취할 것을 권장했다. 영양소가 태아에게 어떤 영향을 미치는지 알면 식사시간이 더 즐거워진다.

✎ DNA를 만드는 ‘엽산’
엽산은 태아의 세포를 생성하고 DNA를 만드는 영양소로 세포 분열이 활발한 태아에게 꼭 필요하다. 엽산이 부족하면 저체중아로 태어나거나 신경관 결손, 심장병, 언청이 등의 질병이 발생할 수 있다. 임신 13주까지 영양제로 섭취할 것을 권장하며, 임신을 계획하고 있다면 임신 3개월 전부터 먹는 것이 좋다. 임신부의 일일 엽산 섭취 권장량은 0.6mg으로 100g 기준 브로콜리는 0.3mg, 부추는 0.05mg의 엽산이 들어 있다.
추천 식재료 브로콜리, 시금치, 다시다, 미역, 딸기, 검정콩, 홍합, 부추, 파프리카


✎ 골격 형성에 도움을 주는 ‘칼슘’
태아의 골격과 치아를 형성하고 뇌 발달을 돕는다. 임신 4~6주면 태아의 골격이 형성되고 7주부터 턱뼈와 유치가 생기는데 이 시기에 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고 치아 발달이 늦어질 수 있다. 임신 기간 꾸준히 칼슘을 섭취하는 게 좋다. 임신부의 일일 섭취 권장량은 1200mg으로 일반 여성보다 1.5배 높지만 균형 잡힌 식사만으로도 일일 섭취량을 충분히 채울 수 있다. 소금, 홍차, 커피는 칼슘 흡수를 방해하므로 함께 먹지 않는다.
추천 식재료 우유, 치즈, 브로콜리, 시금치, 뼈째 먹는 생선


✎ 면역력을 높이는 ‘비타민 A’
비타민 A는 시력 발달, 면역력 향상, 골격 형성, 혈액 생산 등 태아를 키우는 데 다양한 역할을 한다. 태아가 어느 정도 커야 영향을 미치므로 임신 중기부터 섭취하면 된다. 단, 매일 1만IU 이상 장기 복용하면 기형의 위험이 있으므로 주의한다. 시중에서 판매하는 비타민 영양제는 보통 3000~5000IU 정도 함유되어 있다. 비타민 A는 지용성 비타민으로 기름과 함께 요리하면 흡수율이 높아진다.
추천 식재료 당근, 시금치, 블루베리


✎ 맑은 혈액을 생성하는 ‘철분’
적혈구를 생성하는 영양소로 태아와 임신부의 피를 만드는 데 필요하다. 임신하면 혈액량이 급격히 증가하는데 철분이 부족하면 임신부에게 빈혈이 생기고, 태아에게 공급하는 산소량이 부족해진다. 철분은 식사만으로 충분히 섭취하기 어렵고 체내흡수율이 20%로 낮으므로 임신 16주부터 철분제 복용을 추천한다. 단, 과량 섭취 시 변비가 생길 수 있으므로 주의한다. 철분제는 우유, 녹차, 커피와 먹으면 흡수율이 떨어진다.
추천 식재료 달걀노른자, 쇠간, 시금치, 조개류, 견과류


✎ 두뇌 발달을 돕는 ‘단백질’
우리 몸을 구성하는 중요한 성분으로 태아의 세포와 태반을 만들고 뇌와 근육을 형성한다. 임신 7개월에는 태아의 성장이 완성되어가고 두뇌가 급격히 발달하므로 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 동물성 단백질은 당뇨를 일으킬 수 있으므로 콩이나 표고버섯 같은 식물성 단백질을 먹는게 좋다. 임신 중 필요한 단백질은 1일 60g이며, 과다 섭취하면 지방으로 바뀌므로 주의한다.
추천 식재료 콩류, 견과류, 두부, 표고버섯, 아보카도, 살코기, 생선



✓ 임신부를 위한 간편식

닭가슴살샌드위치
닭가슴살은 완전단백질 식품으로 태아의 뇌와 근육을 형성한다. 치커리·로메인·상추 등 푸른잎 채소는 엽산 섭취량을 늘리고 채소와 과일의 섬유질은 변비를 예방한다. 우유 한잔을 곁들이면 칼슘 200mg 정도를 섭취할 수 있다.

뱅어포주먹밥
뱅어포 1장에는 칼슘이 200mg 정도 들어있다. 뱅어포나 잔멸치, 건새우를 볶아 김가루와 함께 뿌려 먹으면 약 450g의 칼슘을 섭취할 수 있다. 흰 쌀밥보다는 현미밥을 사용하는 게 좋고, 식용유 대신 포도씨유를 사용하면 오메가3도 섭취할 수 있다.


도움말 정고은(김명희요리연구소 연구원), 손지현(순천향대학교 부천병원 영양팀 임상영양사) 사진 송상섭 | 진행 위현아 기자