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매거진

[건강밥상 100] 빠르게 만드는 소박한 아침 밥상

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정성스레 잘 차린 밥상도 차리는 데 시간이 오래 걸리면 밥상에 앉지도 못하고 아침을 거르게 된다. 쉽고 빠르게 만들고, 먹는 사람도 부담 없는 소박한 메뉴가 오히려 이상적이다. 가볍게 먹을 수 있는 김밥이나 술술 넘기기 좋은 덮밥, 반찬이 필요 없는 볶음밥은 든든한 아침식사가 된다.
감자전과 시금칫국

51
감자전 10분
재료
(2인분) 감자 1개, 양파 1/8개, 녹말가루 1 1/2큰술, 소금, 포도씨유 약간씩 초간장 간장, 식초 1큰술씩
1 감자와 양파는 큼직하게 썰어 믹서에 곱게 갈아 다시백에 넣고 물기를 꼭 짠다.
2 ①을 볼에 담고 녹말가루와 소금을 섞은 뒤, 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 한 숟가락씩 떠 노릇하게 굽는다. 초간장을 만들어 곁들인다.
★ 감자와 양파를 믹서에 갈아 쉽고 빠르게 만들 수 있는 감자전이다. 다시백은 부직포로 만들어진 1회용 주머니로 으깬 식재료의 수분을 제거할 때 사용하면 편하다. 대형마트에서 쉽게 구할 수 있다.

52 시금치굴된장국 15분
재료
(2인분) 시금치 4포기, 굴 5~6개, 대파 3cm 1대, 된장 2/3큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 물 2컵, 소금 약간
1 시금치는 밑동을 잘라내고 맑은 물에 헹구고, 굴은 맑은 물에 흔들어 씻어 체에 밭친다. 대파는 어슷하게 썬다.
2 냄비에 물을 붓고 끓으면 된장을 푼다. 시금치와 굴, 대파와 다진 마늘을 넣는다.
3 ②가 다시 끓으면 소금을 넣어 간을 맞춘다.
★ 국물 요리에 굴을 넣으면 따로 육수를 사용하지 않아도 감칠맛을 쉽게 낼 수 있다.


53 깻잎햄주먹밥 10분
재료(2인분) 캔 햄(1/4캔, 약 50g), 깻잎 5장, 밥 1공기 10분
1 캔 햄은 한입 크기로 도톰하게 썰어 끓는 물에 데치거나 팬을 달궈 노릇하게 굽는다.
2 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 털고 밥 한 숟가락과 캔 햄을 올려 먹기 좋게 싼다.
★ 캔 햄은 짠맛이 강한데 끓는 물에 데치면 짠맛을 줄일 수 있다. 깻잎과 함께 요리하면 향긋하고 영양도 더할 수 있다.

54 불고기규동 10분
재료(2인분) 양파 1/4개, 양념 쇠불고기 2/3컵, 밥 1공기, 팽이버섯·송송 썬 쪽파 적당량·참치액·간장 2/3큰술씩, 청주 1큰술, 물 1/2컵
1 양파는 채 썰고, 양념 쇠불고기는 먹기 좋은 크기로 썬다. 팽이버섯은 3cm 길이로 썰어 가닥을 뗀다.
2 냄비에 참치액과 간장, 청주, 물을 붓고 양념 쇠불고기를 넣어 뭉치지 않게 젓가락으로 풀며 볶는다.
3 ②가 끓기 시작하면 양파를 넣고 투명하게 익으면 팽이버섯을 넣고 뒤적여 불을 끈 뒤, 밥 위에 얹고 송송 썬 쪽파를 얹어 낸다.
★ 불고기는 두께가 얇아 금방 익기 때문에 덮밥 재료로 이용하면 편하다. 국물이 뜨거울 때 넣으면 고기가 뭉쳐서 아이가 먹기 불편하므로 찬물에 넣어 젓가락으로 풀어가며 익힌다.


55 달걀밥 5분
재료
(1인분) 달걀 1개, 밥 1/2공기, 간장 1/2큰술, 참기름 1/3~1/4큰술, 포도씨유 적당량
1 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 달걀을 풀어 넣어 약한 불에서 젓가락으로 휘저어가며 스크램블드 에그를 만든다.
2 그릇에 밥을 담고 ①을 얹은 뒤, 간장과 참기름을 뿌려 먹는다.
★ 취향에 따라 간장 대신 토마토케첩을 뿌려도 좋다.

56 간장김밥과 미소된장국 5분
재료
(1인분) 조미 김 1장, 밥 1/2공기, 즉석 미소된장 1/2봉지
1 김은 4등분으로 잘라 김 가운데에 밥을 얹고 손으로 꽉 쥐어 모양을 만든다.
2 컵이나 그릇에 즉석 미소된장을 담고 뜨거운 물을 부어 완성한다.
★ 맨 김을 구워 만들 경우, 간장과 참기름을 1대 1로 섞어 찍어 먹는다. 즉석 미소된장은 미소된장과 건조된 유부, 채소 등이 들어 있어 뜨거운 물만 부으면 바로 먹을 수 있어 간편하다.


유부초밥과 미소된장국

57
유부초밥 10분
재료
(1인분) 조미 유부 2~3장, 김밥용 우엉조림 1 1/2큰술, 밥 1/2공기
1 우엉은 잘게 다진다.
2 따뜻한 밥에 우엉을 넣고 고루 섞어 조미 유부 안에 채워 완성한다.
★ 김밥용 우엉조림 대신 잔멸치볶음, 마른새우볶음 등 밑반찬을 잘게 다져 넣어도 좋다.

58 미소된장국 5분
재료
(1인분) 다시마 5×5cm 크기 1장, 미소된장 1/2큰술, 물 1컵, 송송 썬 쪽파 약간
1 유부초밥을 만드는 동안 물에 다시마를 담가두었다가 끓인다.
2 ①이 팔팔 끓으면 다시마를 건지고 불을 끈 뒤, 미소된장을 풀고 쪽파를 넣는다.
★ 다시마는 찬물에서도 맛 성분이 잘 우러난다. 유부초밥을 만드는 동안 물에 담가 우려도 충분하다.

59 멸치국물순두부 10분
재료
(2인분) 대파 5cm 길이 1대, 국물용 멸치 5마리, 물 2컵, 순두부 1봉지, 양념장 고춧가루·간장 1큰술씩, 국간장 2큰술, 다진 파·다진 마늘 1큰술씩, 참기름 약간
1 대파는 어슷하게 썰고, 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
2 냄비에 물과 국물용 멸치를 넣고 끓으면 약한 불로 줄여 5분간 우린 다음, 멸치는 건져낸다.
3 ②에 순두부와 대파를 넣고 한소끔 끓여 그릇에 담고, 양념장을 적당량 곁들여 먹는다.
★ 아이가 강한 맛을 싫어한다면 간장과 구운 김을 부수어 넣고 섞어줘도 좋다.


60 참치마파두부밥 8분
재료(2인분) 두부 1/2모, 다진 양파 1큰술, 캔 참치 1 1/2큰술, 캔 옥수수 1큰술, 시판 마파두부소스 1/2봉지, 밥 1공기
1 두부는 사방 1cm 크기로 썰고, 양파는 다진다.
2 냄비에 마파두부소스를 넣고 끓으면 두부와 양파, 참치, 옥수수를 넣고 한소끔 끓인다.
3 두부에 양념이 잘 배어들면 불을 끄고, 밥 위에 얹어 낸다.
★ 원래 마파두부에는 다진 돼지고기를 넣지만 참치로 대신하면 냄새도 안 나고 빠르고 쉽게 조리할 수 있다.

61 미역감자죽 10분
재료(2인분) 마른 미역 2큰술, 북어채 1/2줌, 감자 1개, 밥 1공기, 물 3컵, 양념 참기름 1큰술, 국간장 1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 소금 약간
1 마른 미역은 가위로 잘게 자르고, 북어채는 물에 적신 뒤, 먹기 좋게 자른다. 감자도 먹기 좋은 크기로 얇게 썬다.
2 냄비에 참기름을 두르고 북어채와 감자를 넣어 볶다가 물을 붓고 미역을 넣어 끓인다.
3 ②가 끓으면 밥과 다진 마늘을 넣고 쌀알이 푹 퍼지게 끓여 국간장과 소금으로 간한다.
★ 북어채는 시원한 국물 맛을 내는 재료다. 불릴 때 물에 오래 담그면 맛이 다 빠지므로 물에 살짝 적시는 정도로만 준비한다.

62 조금 더 빠르고 간편한 시판 재료 3
1 분말미소 된장
두부, 미역, 파 등이 들어 있으며 끓는 물만 부으면 매번 육수를 내서 끓이지 않아도 훌륭한 국이 된다.


2 후리가케
밥에 비벼줘도 잘 먹고, 다른 재료 없이 김밥을 싸거나 날치알을 얹어 알밥을 만들 수도 있다.



3 분말수프
브로콜리나 당근을 갈아서 같이 끓이면 좀 더 건강하게 먹을 수 있으며, 찬밥에 부어 오븐에 데우면 5분 만에 그라탱이 완성된다.


63
쇠고기콩나물밥 10분
재료(2인분) 쌀 1컵, 콩나물 1줌, 다진 쇠고기 100g, 물 1컵, 포도씨유 고기 양념 설탕 1/2큰술, 간장 1큰술, 후추 약간, 양념간장 고춧가루 1작은술, 간장 2큰술, 국간장 4큰술, 달래 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술
1 쌀은 씻어서 체에 밭치고, 분량의 재료를 각각 섞어 고기양념과 양념간장을 만들어 둔다.
2 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 다진 쇠고기를 넣어 중간 불에서 볶다가 고기 양념을 붓고 조리듯이 볶는다.
3 밥통에 쌀을 담고 콩나물과 볶은 고기를 얹은 뒤, 물을 부어 밥을 짓는다. 양념간장을 곁들여 낸다.
★ 간단한 밑손질을 거쳐 밥을 지으면 쉽게 끝낼 수 있는 메뉴다. 밥이 익으면서 콩나물에서 물이 나오기 때문에 물은 일반 밥 지을 때보다 약간 적게 잡는다.


64 감잣국 10분
재료(2인분) 감자(소) 1개, 대파 5cm 길이 1토막, 물 3컵, 다진 마늘 1작은술, 참치액 1 1/2작은술, 소금 약간
1 감자는 먹기 좋은 크기로 얇게 썰고, 대파는 어슷하게 썬다.
2 냄비에 감자를 담고 물과 참치액을 넣어 끓인다. 팔팔 끓으면 다진 마늘과 파를 넣고 감자가 투명하게 익을 때까지 끓인 뒤 소금으로 간한다.
★ 국물 요리를 할 때 참치액을 넣으면 감칠맛이 나기 때문에 육수를 만들지 않아도 되며, 조리 시간을 절약할 수 있다.

65 오이크래미무침 7분
재료
(2인분) 오이 1/3개, 크래미 2개 소스 마요네즈 1큰술, 후추·레몬즙 약간씩
1 오이는 채 썰고 크래미는 가늘게 찢어 볼에 담고 소스 재료를 모두 넣어 고루 섞는다.
★ 쫄깃하게 씹히는 크래미와 오이는 담백해서 마요네즈에 살짝 버무리기만 해도 맛있다. 레몬즙을 약간 넣으면 깔끔한 맛을 낸다.


66 잔멸치 주먹밥 5분
재료
(2인분) 밥 2/3공기, 잔멸치 1큰술, 간장·맛술 2/3작은술씩, 참기름 1/2작은술
1 잔멸치는 전자레인지에 10초간 돌려 수분을 날린 뒤, 따뜻한 밥에 섞고 간장과 맛술, 참기름을 넣어 고루 비빈다.
2 ①을 한입 크기로 동그랗게 빚는다.
★ 잔멸치는 자체에 간이 있기 때문에 간장은 많이 넣지 않는다. 조리하기 전 전자레인지에 한 번 돌리면 특유의 잡내를 없앨 수 있다.

67 찬밥그라탱 15분
재료(2인분) 시판 분말 크림수프(30g) 1/4봉지, 우유 1컵, 냉동 볶음밥 1공기, 피자치즈 적당량
1 냄비에 분말 크림수프와 우유를 넣고 약한 불에서 주걱으로 저어가며 끓인다.
2 내열용기에 냉동 볶음밥을 담아 전자레인지에서 해동한 뒤, ①의 크림수프를 붓고 피자치즈를 얹어 200℃로 예열한 오븐에서 10분간 노릇하게 굽는다.
★ 시판 크림소스를 이용해 간단히 만드는 도리아 요리다. 피자치즈가 없다면 빵가루를 위에 얹어 구워도 맛있다.

68 팽이버섯전 10분
재료(2인분) 팽이버섯 1/3봉, 달걀 1개, 소금·포도씨유 약간씩
1 팽이버섯은 밑동을 잘라내고 반으로 썰어 가닥을 떼어놓는다.
2 볼에 달걀과 소금 약간을 넣고 풀어 팽이버섯을 넣고 섞은 뒤, 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 한 숟가락씩 떠 넣어 노릇하게 지진다.

69 북엇국 10분
재료(2인분) 북어채 1/2줌, 대파 3cm 길이 1대, 남은 달걀물 적당량, 참기름 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 국간장 1/2큰술, 물 2컵, 소금·후추 약간씩
1 북어채는 물에 적셔 먹기 좋게 자르고, 대파는 어슷하게 썬다.
2 냄비를 달궈 참기름을 두르고 북어채와 다진 마늘을 넣어 중간 불에서 볶다가 물을 붓고 국간장을 넣어 끓인다.
3 팽이버섯전을 만들고 남은 달걀물을 ②에 빙 둘러가며 부은 뒤, 대파를 넣고 한소끔 끓인다. 소금과 후추로 간한다.
★ 팽이버섯전을 만들고 남은 달걀물을 활용해 만든 메뉴로 간단하게 한 번에 두 가지 요리를 만들 수 있다.

70 저녁 메뉴를 아침밥으로 바꾸는 방법 4
1 먹다 남은 국물은 죽이나 볶음밥으로 국은 대부분 죽으로 변신이 가능하다. 맛이 순한 아욱국, 시금칫국, 배추된장국, 미역국이 남으면 냉장고에 보관했다가 밥을 넣고 푹 끓여보자. 맛있는 죽이 완성된다. 전날 해물탕이나 전골을 먹었다면 국물에 밥을 넣고 볶아도 맛있다.
2 불고기·갈비는 비빔밥이나 볶음밥으로 불고기나 갈비를 먹고 고기나 국물이 조금 남았다면 버리지 말고 냉장고에 넣어둔다. 다음 날 아침 밥에 비비거나 볶으면 별다른 준비 없이도 간단하게 아침밥을 만들 수 있다.
3 나물, 채소 반찬은 볶음밥이나 밥전으로 이틀 계속 먹어 지겨워진 채소 반찬도 알뜰하게 사용한다. 다져서 볶음밥이나 비빔밥을 만들거나 밥과 함께 섞어 달걀물을 적셔 밥전을 만들 수 있다.
4 채소 자투리는 볶음밥, 수프, 오믈렛으로 조금씩 남은 채소나 햄, 고기는 밀폐용기에 모아두었다가 볶음밥이나 수프를 만들 수 있다. 시판 분말가루에 자투리 채소를 갈아서 같이 끓이면 수프가 훨씬 맛있다. 남은 채소나 어묵, 고기는 다져서 밥전이나 오믈렛을 만들어도 좋다.


71 먹고 남은 국물을 이용한 죽 15분
재료(2인분) 쇠고기뭇국(3컵), 밥 2/3공기, 달걀 1개, 소금·참기름 약간씩
1 쇠고기뭇국에 밥을 넣고 밥알이 부드럽게 퍼질 때까지 끓인다.
2 ①에 달걀을 풀어 넣고, 소금과 참기름을 넣어 마무리한다.
★ 푹 끓인 국은 국물에 깊은 맛이 우러나 있어 죽을 쑤면 특히 맛있다. 밥을 넣고 쌀알이 퍼질 때까지 기다리기 힘들다면 처음부터 국과 밥, 달걀을 넣고 서서히 익히면 달걀이 부드럽게 익어 죽 같은 식감을 낸다.

72 후리가케밥 5분
재료(1인분) 밥 2/3공기, 후리가케 2큰술, 참기름 1/2작은술
1 볼에 따뜻한 밥을 담고 후리가케와 참기름을 넣고 고루 섞은 뒤, 삼각형으로 빚는다.
★ 후리가케는 달걀, 김가루, 말린 해물 등을 사용해 만든 것으로, 맨밥에 섞거나 뿌리면 간단하면서도 아이들이 좋아하는 밥을 만들 수 있다. 시판 후리가케에 직접 만든 새우가루를 섞어도 좋다.

73 남은 나물을 이용한 잡채 10분
재료(2인분) 시금치나물·콩나물무침·애호박나물 적당량씩, 당면 1/2줌, 포도씨유 1/2큰술, 검은깨 약간씩 양념장 간장 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘·참기름·통깨 1/2작은술씩, 후추 약간
1 당면은 뜨거운 물에 담가 5분 이상 불리고 분량의 재료를 섞어 양념장을 만들어둔다.
2 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 당면을 넣어 투명해질 때까지 볶다가 양념장을 넣어 볶는다.
3 ②에 시금치나물과 콩나물무침, 애호박나물을 넣고 볶다 당면이 완전히 익으면 참기름을 넣고 고루 섞은 뒤, 검은깨를 뿌려 낸다.
★ 당면은 충분히 불리면 따로 삶지 않고 볶아도 먹기 좋게 잘 익는다.


74 불고기를 이용한 볶음우동 10분
재료(2인분) 양념 불고기 1/2컵, 새송이버섯 3송이, 양파 1/8개, 대파 5cm 길이 1대, 깻잎 3장, 우동 사리 1/2개, 포도씨유 약간
1 양념 불고기는 고기를 건져 먹기 좋은 크기로 썰고, 어린 새송이버섯은 반으로 가른다. 양파는 굵게 채 썰고 대파는 어슷하게 썰고, 깻잎은 굵직하게 썬다.
2 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 고기와 버섯, 양파, 대파를 넣고 볶는다.
3 ②에 불고기 양념 국물을 넣고 우동 사리를 끓는 물에 데쳐 넣어 볶는다.
4 우동 면에 양념이 배면 소금으로 간을 맞추고 깻잎을 넣어 고루 섞은 뒤, 불을 끄고 그릇에 담는다.
★ 양념 불고기는 고기에 간이 잘 배어 있는 데다 국물은 맛이 풍부해 소스처럼 활용하면 좋다. 우동 대신 떡볶이떡을 넣어 궁중떡볶이처럼 만들어도 좋다.

75 미니 단무지김밥 15분
재료(2인분) 밥 1공기, 참기름 1큰술, 설탕 1작은술, 구운 김 2장, 김밥용 단무지 1줄, 소금 약간
1 따뜻한 밥을 볼에 담고 참기름과 설탕, 소금을 넣고 고루 섞어 한김 식힌다. 김은 2/3 크기로 자르고 단무지는 길이로 2등분하여 길게 썬다.
2 김 위에 양념한 밥을 펼치고 단무지를 올려 돌돌 만 뒤, 한입 크기로 썬다.
★ 김밥용 단무지는 굵기 때문에 미니 김밥에 넣으면 짠맛이 다소 강해질 수 있으므로 반으로 갈라 사용한다.

76 간편 미역국 10분
재료(2인분) 마른 미역 1/2큰술, 물 2컵, 참기름 1/2큰술
다진 마늘 1/2작은술, 국간장 1/2큰술, 소금 약간
1 마른 미역은 따뜻한 물에 10분 정도 불려 물기를 꼭 짜고 한입 크기로 썰어 냄비에 담고 참기름과 다진 마늘을 넣어 볶는다.
2 ①에 물을 붓고 국간장을 넣은 다음, 중간 불에서 미역이 부드럽게 익을 때까지 끓여 소금으로 간한다.

77 채소 자투리를 이용한 밥전
재료
(2인분) 자투리 채소(양파·애호박 또는 주키니호박, 빨강 파프리카 등) 2/3큰술씩, 밥 1/2공기, 달걀 1/2개, 소금·후추·포도씨유 약간씩
1 자투리 채소는 큼직하게 다져 볼에 담고 밥, 달걀을 넣어 섞은 뒤 소금, 후추로 간한다.
2 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 ①의 반죽을 떠 넣어 노릇하게 부친 다음, 먹기 좋은 크기로 썬다.
★ 남은 밥과 채소를 이용한 전으로 따로 반찬이나 요리를 곁들이지 않아도 한 끼를 해결할 수 있다. 토마토케첩을 곁들여도 잘 어울린다.

78 10분 안에 만들고 5분 안에 먹을 수 있는 아침 메뉴가 궁금하다면 참고하세요!
<8282 아침상>(그리고책)
저자는 요리 커뮤니티 ‘82 cook’에서 ‘쟈스민’이라는 닉네임으로 활동하면서 따라 하면 실패하지 않는 레시피로 유명한 최경진씨다. <8282 아침상>에는 고등학생이 된 딸과 남편을 위해 차린 1년 동안의 아침밥 메뉴를 담았다. 고등학생 아이가 아침밥을 먹을 수 있는 시간은 고작 2~3분. 짧은 시간에 먹을 수 있는 음식을 소개한다.

2014년 1월호
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