짭짤한 맛으로 음식의 풍미를 돋우고 생명 유지에 꼭 필요한 소금. 이런 소금을 우리가 기준량보다 훨씬 많이 섭취하고 있어 고혈압 등 질병에 걸릴 위험이 높아지고 가족의 건강까지 위협받고 있습니다. 과도한 소금 섭취가 우리 건강에 어떤 영향을 끼치는지, 소금을 건강하게 먹는 방법은 무엇인지 꼼꼼하게 짚어보았습니다. 아이에게 아침에 쇠고기미역국에 밥을 말아 먹이고 점심에는 김밥 한 줄, 간식으로 감자칩 반 봉지와 오렌지주스 한 잔, 그리고 저녁에는 계란말이와 김치볶음밥을 먹였다면 이날 하루 동안 섭취한 나트륨은 얼마나 될까. 놀랍게도 아이가 하루에 먹은 음식에 들어 있는 나트륨의 양은 약 1900mg로 성인 어른의 하루 권장량에 육박한다.

길거리 떡볶이 1인분이면 하루치 나트륨 섭취 끝?!
아무리 싱겁게 먹는다고 해도 간장, 된장, 고추장, 김치, 젓갈 등 발효 및 저장 식품이 주류를 이루는 우리나라 음식의 특성상 소금의 섭취량은 기준량을 훨씬 웃돈다. 한국인의 하루 평균 염분 섭취량은 15~25g으로 우리 몸에서 필요로 하는 최소 양인 5g과 비교했을 때 4배나 많은 수준. 문제는 아이들도 어른 못지않게 과다한 염분 섭취에 노출되어 있다는 사실이다. 최근 한 조사에 따르면 아이들이 즐겨 먹는 꼬치나 핫도그, 떡볶이 등 길거리 음식이나 과자에도 엄청난 양의 나트륨이 함유된 것으로 나타났는데 특히 떡볶이 300~400g은 1500mg의 나트륨을 함유해 1인분만 먹어도 나트륨 섭취량이 하루 권장량을 훌쩍 뛰어넘는다. 그 밖에도 꼬치, 떡볶이, 핫도그는 100g당 평균 410~462mg의 나트륨을 함유하고 있다고.

짜게 먹는 식습관은 고혈압, 비만, 심장병 등 만병의 원인
소금이 나쁜 이유는 짠맛을 내는 염분이 아니라 나트륨 성분 때문이다. 과도한 양의 나트륨은 인체 내에서 혈압을 상승시켜 고혈압을 일으키고 뇌졸중, 심장마비, 신장 기능 장애 등을 유발한다. 짜게 먹는 식습관은 위장 점막을 손상시켜 위암 발생에도 영향을 줄 수 있다. 비만에도 영향을 끼친다. 유아기에 나트륨을 과다 섭취하면 혈압이 올라가면서 혈관 질환의 원인이 되기도 한다. 특히 짠맛에 길든 아이가 식습관을 고치지 않고 나트륨을 장기간 과다 섭취하면 고혈압에 걸릴 가능성이 높아진다. 소아 고혈압은 성인까지 이어질 수 있기 때문에 어릴 때 식습관을 바로잡고 염분 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 염분은 칼슘을 흡수해 성장기 어린아이의 뼈를 약하게 만드는 원인이기도 하다.

나트륨과 소금의 하루 적정 섭취량
세계보건기구(WHO)의 성인 하루 나트륨 섭취 권장량은 2g 이하. 하지만 한국인의 평균 소금 섭취량은 5g에 이른다. 그만큼 우리의 식생활 습관이 짜게 먹는 것에 길들어 있다는 의미. 아이들의 경우 돌까지는 하루 권장량이 0.2g 정도며 1g 이상 먹여서는 안 된다. 어린아이들은 콩팥이 덜 발달해 많은 양의 소금은 부담이 되고 모유나 분유를 먹는 것만으로도 충분하기 때문이다. 돌 이후에도 아주 적은 양을 먹어야 하고 보통 먹는 음식만으로도 이미 충분한 소금을 섭취하고 있으므로 이유식에 따로 간하지 않도록 한다. 일반적으로 나트륨 함량에 2.5를 곱하면 그 음식에 들어 있는 소금의 양이므로 참고하자.

건강한 소금 섭취를 위하여
01 식탁 위의 소금을 치워라 따로 간할 수 있도록 식탁 위에 소금 통을 두었다면 당장 치워라. 반찬은 최대한 싱겁게 조리하고 음식에는 소금이나 간장을 소량 넣거나 가능한 넣지 않는 것이 좋다. 음식의 풍미를 살리고 싶다면 소금 대신 버섯이나 마늘과 같이 식품 자체의 향미가 독특한 채소를 첨가해 조리한다. 아이의 입맛을 기준으로 간하는 것도 좋은 방법. 부모도 함께 싱겁게 먹는 습관을 들일 수 있어 가족이 모두 건강해질 수 있다.
02 외식이나 가공식품은 피하라 한번 짠맛에 길든 식습관은 고치기 어렵기 때문에 어릴 때부터 싱겁게 먹는 식습관을 들이는 것이 중요하다. 소금이 많이 첨가된 식품과 가공식품을 멀리하고 외식 빈도를 줄이는 것이 효과적. 꼭 먹어야 한다면 아이를 위해 나트륨을 낮춘 저염 치즈나 라면, 스낵을 골라 먹이고 사 먹이기보다는 소금을 적게 사용하는 메뉴로 식단을 구성해 엄마가 직접 만들어 먹인다.
03 조리법을 바꿔라 같은 음식도 조리법을 달리하면 나트륨 양을 줄일 수 있다. 예를 들어 고등어구이는 소금 간 대신 약간의 간장과 올리브오일, 발사믹식초, 꿀 등을 이용하면 나트륨 수치를 7분의 1로 줄일 수 있고 잡채도 설탕이나 식초를 간장과 배합해 만들면 염분을 3분의 1로 줄일 수 있다. 간은 항상 요리 마지막 단계에 하는 것이 나트륨을 줄이는 데 도움이 된다.

대한영양사협회가 제안하는 소금 섭취 줄이는 방법 step 1 * 생선은 자반보다 날생선을 선택한다. * 가공식품은 성분 표시란을 꼭 읽고 나트륨 함량이 적은 제품을 선택한다. * 양념은 저염 간장, 저염 된장, 저나트륨 소금 등 저염 제품을 선택한다. (단, 혈압을 낮추는 약물을 복용하거나, 신장 기능이 저하된 경우 의사의 지시에 따라 선택) * 장아찌, 젓갈, 염장 미역 등 염장식품을 되도록 먹지 않는다. step 2 * 조리 시 마지막에 간한다. * 소금을 적게 넣고 향이 있는 채소나 양념을 사용해 맛을 낸다.    향이 있는 채소나 양념 | 후춧가루, 고춧가루, 파, 마늘, 생강, 양파, 카레가루 등    신맛과 단맛 | 식초나 레몬즙, 설탕    음식을 무칠 때 | 김, 깨, 호두, 땅콩, 잣 * 김치는 가능한 겉절이로 먹고 포기김치는 살짝 절여 싱겁게 담근다. * 라면, 즉석국 등 가공식품을 조리할 때는 수프 양을 적게 넣는다. step 3 * 하루 한 끼는 김치 대신 생채소와 쌈장을 먹는다. * 튀김, 전, 구운 생선이나 회는 양념장에 살짝만 찍어 먹는다. * 국을 먹을 때는 소금보다 후춧가루, 고춧가루, 파 등을 먼저 넣는다. * 메뉴 주문 시 소금이나 소스, 양념을 넣지 않도록 요청한다.

내 아이가 먹는 과자와 음료의 나트륨 함량은?
짭조름한 과자와 과자를 찍어 먹는 소스, 갈증 해소에 좋은 이온 음료, 아이에게 무심코 먹이는 간식에는 실제로 얼마나 나트륨이 함유되어 있을까.
일상생활에서 아이가 자주 먹는 식품에 함유된 염분의 양을 따져보았다.