임신 10개월 동안 태아에게 해롭다는 이유로 커피와 패스트푸드 등을 멀리했던 산모는 모유수유 기간도 금욕 기간처럼 느껴질 수 있다. 엄격히 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분할 필요는 없지만, 엄마가 어떤 음식을 먹느냐에 따라 본인의 건강은 물론 아이 건강에도 영향을 미치는 만큼 몇 가지 음식은 조심해야 한다. 아이의 정서적 안정과 면역력 강화에 도움이 될 뿐 아니라 산후 다이어트에도 효과적인 모유수유를 위해 필요한 음식과 자제해야 할 음식을 알아봤다. 모유수유 기간에는 산모 스스로 위에 부담을 느끼지 않으며 편안하게 먹을 수 있는 음식이라면 제한할 필요 없다. 일반적으로 몸에 좋다고 알려진 음식 위주로 섭취하면 된다. 모유수유를 하는 엄마는 영양이 부족해도 양질의 모유를 만들 수 있기 때문에 억지로 하루에 여러 번 식사하지 않아도 되지만 영양 섭취가 부족할 경우 엄마 건강에 문제가 생길 수 있다. 또한 엄마가 먹은 음식이 모유에 영향을 미쳐 아이에게 알레르기를 일으키거나 모유 양이 줄 수 있어 주의가 필요하다. 엄마가 먹은 음식 때문에 모유의 색깔이나 향이 변하는 경우가 있는데, 정상적인 초유는 약간 노란색이 돌고 그 뒤에 나오는 모유는 푸른기가 도는 흰색이다. 하지만 엄마가 식용색소가 들어간 음식을 먹을 경우 모유의 색깔뿐만 아니라 아이의 소변 색깔도 변할 수 있다. 오케타니식 모유수유에 따르면, 엄마가 수유 중 편식을 하면 아이는 얼굴과 피부 윤기가 나빠지고 트림과 방귀가 많이 나온다. 배가 불러 있고 눈곱이 많이 생기며 습진이 생길 수 있을 뿐만 아니라 변비에 걸리기 쉽고 설사를 자주 하고 변 냄새가 고약하다. 또한 엉덩이가 짓물러 염증이 생기고 먹은 젖을 토하는 증상을 보인다. 엄마는 유방이 부풀어 아프거나 멍울이 만져지고 유선염 증상이 나타나며 어깨가 뻐근하게 결리고 두통과 변비가 생길 수 있다.

출산 후 효과적인 다이어트를 위한 모유수유
엄마 젖 100ml를 생산하는 데 소모되는 열량은 75kcal. 아이에게 하루 필요한 젖은 최고 750ml이므로 모유수유를 하는 것만으로도 하루 500kcal를 소비할 수 있다. 출산 후 3~6개월간 모유수유를 하는 것은 손쉽고 효과적인 산후 다이어트라고 볼 수 있다. 출산 후 백일 안에 부종을 빼야 원래 몸매로 되돌아갈 수 있다고 하는데, 출산 후 6개월 정도로 기간을 넉넉하게 잡아 모유수유와 다이어트를 병행하는 것이 현명하다. 모유수유 기간에는 자주 배가 고프다고 느껴 과식할 수 있는데, 수유 후 공복감 때문에 폭식하는 것은 바람직하지 못하다. 식사량을 늘리기보다 양질의 단백질이 포함된 균형 잡힌 식생활을 하고 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 한 가지 음식만을 먹는 원푸드 다이어트를 하거나 식사량을 줄이는 대신 플레인 요구르트나 야채 주스로 배고픔을 달랠 경우, 산모의 영양 균형이 깨져 몸 상태가 나빠질 뿐만 아니라 당분을 과다 섭취할 수 있다.

성공적인 모유수유를 위한 식단
돼지족은 단백질과 지방, 비타민 등 영양소가 골고루 들어 있고 모유 양을 늘려주며 뼈와 살을 튼튼하게 하므로 모유수유 기간에 먹으면 좋다고 알려져 있다. 식사를 거를 때가 많던 예전에는 모유 양을 늘리는 음식이 도움이 되었지만 고지방, 고칼로리 식사가 일반화된 요즘은 쌀에 비해 3배나 많은 지방을 함유한 찹쌀이나 돼지족, 가물치, 고깃국 등은 산후 초기에 피하는 것이 바람직하다. 출산 후 젖이 원활히 나오지 않을 때 기름진 고칼로리·고단백 음식을 섭취하면 기름지고 탁한 젖이 유선을 막아 젖몸살이나 유선염을 일으킬 수 있기 때문. 모유수유 중에는 자연식품으로 잡곡밥에 담백한 국, 나물류, 콩류와 기름기 적은 생선으로 구성된 식단으로 먹는 것이 바람직하다. 특히 출산 직후는 면역력이 급격히 떨어진다. 오로가 배출되는 이때는 생선이나 육류, 콩, 채소 등을 충분히 먹어 단백질이나 탄수화물, 지방을 골고루 섭취해야 한다. 특히 임신과 출산으로 빈혈이 생길 수 있으니 살코기, 간, 콩팥, 달걀노른자. 생선류, 푸른잎채소, 과일, 굴, 완두콩 등을 섭취해 철분 보충에 신경 써야 한다.
출산 후 3개월이 지나면 산후풍이 발생하는 경우가 있어 관절이 튼튼해질 수 있도록 칼슘이 많이 함유된 음식을 좀 더 섭취한다. 아침, 점심, 저녁 세 끼를 거르지 않고 챙겨 먹는 대신, 어패류, 콩, 채소류, 해조류를 충분히 먹고 육류는 많이 먹지 않는다. 밥은 수분이 많고 다른 탄수화물보다 소화도 잘되며 인슐린 분비를 억제해 피하지방으로 쉽게 쌓이지 않아 산모에게 좋다. 음식을 조리할 때는 식용유와 설탕, 소금은 적게 넣고 첨가물과 가공식품은 피한다.

모유수유를 시작하는 엄마를 위한 추천 식단 아침 잡곡밥, 미역국, 두부조림, 시금치무침, 멸치볶음 점심 잡곡밥, 미역국, 고등어구이, 콩나물무침, 감자볶음 저녁 잡곡밥, 홍합미역국, 굴, 가지무침, 버섯볶음 간식 과일과 야채를 함께 간 주스, 견과류

plus food
모유수유와 산후 회복에 좋은 음식

균형 있는 단백질 섭취를 위한 육류와 콩류
고기와 생선 등 동물성단백질 외에도 콩, 두부 등 식물성단백질을 골고루 섭취 한다. 특히 콩에는 단백질 외에도 비타민을 비롯한 다양한 영양소가 함유되어 있다. 고기는 지방이 적은 붉은살 부분이나 닭가슴살이 좋고 생선도 지방이 적은 흰살 생선이 좋다. 도미, 광어, 삼치, 연어, 대구, 가자미, 숭어, 갈치, 농어 등의 생선과 조개류, 새우, 오징어, 문어 등을 추천한다.

산모를 위한 미역국
미역은 산후 먹으면 좋은 대표적인 음식으로 요오드가 풍부하고 칼슘과 철분 등을 함유하고 있으며 노폐물의 배출을 도와주고 부종을 없애준다. 유선 흐름이 좋지 않을 경우 모유 양이 부족하거나 유방염이 생길 수 있다. 이럴 땐 조개나 흰살 생선을 넣고 끓인 미역국, 채소를 이용한 음식 등 유선 흐름을 개선하는 식단이 도움이 된다.

두뇌 발달을 위한 등 푸른 생선
고등어와 꽁치, 정어리와 같은 등 푸른 생선에는 리놀렌산과 DHA 등 뇌의 활성화에 좋은 지방산이 포함되어 있다. DHA와 오메가 3, EPA를 함유하여 빈혈 예방, 혈액순환에 좋고 기혈의 회복에 도움을 준다.

철분 섭취를 위한 녹황색 채소와 해조류
수유 중 특히 필요한 미네랄은 철분, 칼슘, 마그네슘 등이다. 철분은 어패류와 해조류, 대두와 콩 제품, 녹황색 채소, 건조시킨 채소 등에 많이 들어 있다. 채소와 과일, 해조류를 먹으면 변비가 예방되고 특히 신선한 천연 비타민 C는 철분의 흡수를 돕는다. 굴을 비롯한 해조류에는 철분과 칼슘, 단백질이 풍부하며 특히 빈혈을 예방해준다.

골다공증 예방을 위한 칼슘
칼슘은 아이의 치아, 뼈를 만드는 데 중요한 미네랄. 모유수유 중 엄마의 칼슘 섭취량이 부족하면 엄마의 뼈에서 칼슘이 빠져나오기 때문에 나중에 골다공증이 생길 수 있다. 칼슘이 많이 들어 있는 대표 식품은 우유 등 유제품. 수유하는 산모가 우유를 지나치게 많이 마실 경우 아이가 복통을 일으키거나 알레르기를 비롯한 부작용이 생길 수 있으니 유제품은 체질에 따라 주의가 필요하다. 유제품 이외에 콩, 곡물, 어패류, 채소류, 해조류, 고구마로도 칼슘을 충분히 섭 취할 수 있다. 중요한 점은 칼슘을 섭취할 때 인이 포함된 인스턴트식품이나 단백질, 설탕을 많이 먹으면 칼슘의 흡수를 방해한다는 것. 염분을 과다 섭취해도 신장에서 칼슘이 배출되기 때문에 가능한 한 음식을 짜지 않게 먹을 것.

모유수유의 기본, 수분 섭취
모유를 먹이기 30분 전에 두유를 먹으면 모유 양을 늘리는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 하지만 모유 양은 섭취한 음식이 아니라 유선의 발달이나 호르몬의 영향을 받는다. 두유는 단백질이 풍부하기 때문에 좋지만 기본적으로 수분을 섭취하는 것이 좋다. 산후 부기가 잘 빠지지 않아 물 마시기를 꺼리는 산모도 있는데, 변비와 탈수 증상이 생겨 몸이 피곤하고 지칠 수 있으니 수분 섭취에 신경 써야 한다. 하루에 필요한 수분 섭취량은 물 8컵 정도. 물 외에 단백질이 풍부한 두유, 따뜻한 국물 요리를 먹는 것도 좋다.

수은 함량 높은 생선, 먹어도 될까? 메기나 쏘가리, 가물치, 옥돔, 참치 등은 수은 함량이 높은 편으로 임신부와 어린이는 주 1회 이상 먹지 않도록 권장하고 있다. 모유에서의 수은 농도는 산모 혈중 수은 농도의 1/3 수준으로 물에 탄 분유의 수은 농도보다 낮다. 생선 위주의 식단을 먹는다면 명태, 조기, 가자미 등 생선과 홍합, 꼬막, 소라 등 수은 함량이 적은 조개류 위주로 섭취할 것. 생선의 머리와 꼬리, 내장까지 먹으면 수은을 더 섭취할 수 있으므로 생선을 먹을 땐 몸통만 먹는다.

minus food
모유수유 기간에 피해야 할 음식

모유 양이 줄어드는 홍삼과 식혜
수유 기간 중에 인삼이나 홍삼을 자주 먹으면 모유 양이 줄고 월경을 할 수 있으므로 수유가 끝난 이후에 먹는다. 식혜 또한 모유 양을 줄어들게 할 수 있다. 엿기름은 모유 수유 기간에는 먹지 않도록 한다.

알레르기 유발 음식
수유 중인 산모가 알레르기를 유발할 수 있는 항원이 많이 들어 있는 음식을 먹으면 아이가 알레르기를 일으킬 수 있다. 달걀흰자나 튀김류, 새우나 게처럼 알레르기를 일으킬 수 있는 음식은 가급적 먹지 않는 편이 좋다.

모유의 맛과 향이 변하는 매운 음식
맛과 향이 강해 모유에 전해지면서 아이에게 해로운 음식이 있다. 대표적으로 생강, 마늘, 고춧가루, 향신료 등이다. 마늘이나 양파를 먹으면 그 독특한 냄새가 젖에 영향을 줘 아이가 젖을 먹기 싫어할 수 있다. 자극적인 조미료와 향신료도 아이가 먹기 싫어할 수 있으며 복통을 일으킬 수 있다. 특히 엄마가 매운 음식을 먹으면 아이에게 전달되어 설사를 일으킬 수 있다. 아이에게 열을 전달해 태열을 일으킬 수도 있다.

아이의 정신발달을 저해하는 알코올과 담배
엄마가 마신 양의 2% 이하가 혈중 및 모유 중 알코올 농도가 된다. 맥주 한 잔을 마시면 해독되는 데 2시간이 소요된다. 3개월 미만 아이는 간이 미성숙해 알코올 분해 능력이 성인의 절반 수준. 알코올 은 뇌세포를 손상시키기 때문에 임신 중이나 수유 중에는 먹지 않는다. 알코올은 먹은 지 30~60분이 지난 후, 음식과 같이 마신 경우는 60~90분이 지난 후 많이 나온다. 술을 마신다면 주 1회, 맥주 1캔 정도만 마시고 모유를 짜내 버리는 편이 낫다. 아주 많이 먹은 경우 12시간 지나서 수유하는 것이 안전하다. 모유에 흡수된 니코틴은 성인 기준으로 매일 평균량의 5% 이하. 흡연은 수유 양과 모유의 지방량을 줄어들게 할 수 있다.

수면 장애를 유발하는 카페인
모유로 나오는 카페인은 일반적으로 섭취 후 1시간 내 최고 농도에 도달하고 엄마가 섭취한 양의 0.06~1.5%로 매우 낮은 편. 하지만 지속적으로 카페인을 섭취할 경우 철분 흡수를 방해해 빈혈을 야기할 수 있다 는 것이 문제다. 또한 하루에 750ml 이상 카페인을 섭취하면 산모뿐만 아니라 아이까지 수면 장애를 유발할 수 있다. 아이의 동공이 커지고 활달해져서 잠을 잘 안 자려 하고 까다롭게 굴 수 있다. 아이의 건강 상태와 개월 수에 따라 카페인 분해 능력이 달라지지만, 일반적으로 하루 500mg 이하(커피 2잔, 콜라 10캔)로 섭취하는 것이 안전하다. 카페인은 커피뿐만 아니라 콜라, 홍차, 초콜릿 등에도 들어 있으니 자주 먹는 음료라도 카페인이 있는지 확인해보자.

복통과 설사를 유발하는 과일
브로콜리, 콜리플라워 같은 채소나 살구, 자두와 같은 과일을 산모가 먹었을 경우 아이에게 복통이 생길 수 있다. 특히 여름철에 참외나 복숭아를 비롯한 과일을 많이 먹으면 모유를 먹은 아이가 설사나 변비를 일으킬 수 있다.

아토피와 알레르기의 원인 트랜스지방
마가린, 마요네즈, 피자, 케이크, 쿠키 등에 많이 함유된 트랜스지방은 엄마가 먹었을 때 모유로 잘 흡수된다. 이는 신생아 성장에 필요한 아라키돈산과 감염을 예방하는 프로스타글란딘의 합성을 방해하며 불포화지방산의 지질대사를 방해한다. 트랜스지방과 동물성식품으로 지방을 많이 섭취할 경우 아이 성장을 방해하거나 알레르기를 유발할 수 있으며 아이에게 아토피가 생길 수 있다.

약을 복용할 경우 모유수유를 멈춰야 할까? 경구피임약이나 요오드 함유 약물, 일부 진통제, 항암제, 방사선 관련 약물 등은 수유 중 금기시된다. 미숙아나 아이에게 질병이 있을 경우 조심해야 하며 정신신경 계통 약물은 모유로 들어가기 쉽다. 수유 중 금기시되는 약을 먹어야 한다면 약을 복용하는 동안 유축기로 모유를 짜내며 모유 양을 유지하다 복약이 끝난 후 다시 모유수유를 시작하면 된다. 수유 기간에도 안전한 약을 복용할 경우 복용 시간에 주의하자. 약을 복용하고 1~3시간 후 약은 혈액뿐 아니라 모유에도 가장 많이 들어 있으므로 이 시간을 피해 수유하는 것이 좋다. 만약 약을 복용하는 동안 발진이 생기거나 평소와 다른 대변을 보는 등 변화가 생겼다면 전문의와 상담해야 한다.