“여자라면 한번씩은 겪는 과정이니 유난 떨지 말라”는 주변 시선에 산후우울증을 겪는 엄마는 더욱 힘들다. 남편과는 대화할 시간이 없고 아이는 밤잠을 안 자며 시도 때도 없이 투정을 부리고 어디 하소연할 곳도 없다. 산후우울증은 저절로 없어지는 가벼운 질환이 아니다. 자신이 나쁜 엄마가 아닌지 고민하고 자신에겐 모성이 없는 것 같다며 답답해하는 엄마들을 위한 산후우울증 해결법.
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최근 배우 고소영이 한 TV 프로그램에 출연해 자신도 산후우울증을 겪었다고 고백했다. 출산 후 우울한 기분을 느끼는 것은 출산으로 인해 기력이 쇠진한 상태에서 아이를 돌보느라 정신적으로 피폐하고 여성호르몬에 변화가 생기기 때문. 다만, ‘산후우울감’과 ‘산후우울증’은 구별할 필요가 있다. 산후우울감은 산모의 50% 이상에서 나타나는 일반적인 증상으로 기간이 일주일 정도로 짧고 출산 직후 울음, 피로, 불안, 과민성을 보이는 정도이며, 자기 통제도 가능하다. 반면 산후우울증은 산후우울감에 비해 증세가 보다 심각하다. 전체 산모 중 10~20%에게 나타나며 대개 출산 후 4~6주, 즉 산욕기 동안 우울한 기분, 심한 불안감, 불면, 과도한 체중 변화, 의욕 저하, 집중력 저하, 자존감 상실 또는 죄책감을 경험하는 것을 말한다. 출산 후 수일, 수개월 후 나타나기도 하며, 이를 제때 치료하지 않으면 산후우울증을 겪는 산모의 25%는 1년 넘게 지속되기도 한다. 심하면 자살이나 죽음까지 생각하게 된다. 아이를 키울 수 없을 것 같은 생각이 들 정도로 양육에 대한 부담감으로 극도로 불안해하거나 감정기복이 심하거나 불면증, 식욕부진, 심한 피로감에 시달린다면 단순한 우울감이 아닌, 산후우울증을 의심해볼 수 있다.
보통은 임신기간을 포함해 우울증 과거력이 있는 경우, 원만하지 않은 결혼생활, 정신적으로 지지해주는 가족이나 친구가 적은 경우, 경제적으로 어려운 경우, 체력이 극도로 허약하거나 산후풍으로 통증이 심하거나 아이가 심각한 건강 문제를 갖고 있는 등 아이를 돌보는 데 어려움이 있는 경우, 10대 산모나 미혼모인 경우 산후우울증에 걸릴 위험이 현저히 높다.

산후우울증의 대표적인 증상
눈물을 잘 흘리거나 북받치는 울음을 동반하며 우울할 때, 아이에 대한 불안 또는 엄마로서의 의무를 다해야 한다는 부담감, 희망이 없다고 생각하거나 죄책감, 자신이 무가치하다는 느낌, 과민하게 느끼거나 부담을 느낌, 엄마로서의 즐거움을 포함한 모든 활동에 흥미 또는 즐거움을 잃어버림, 과식하거나 또는 충분히 먹지 않는 등 식욕의 변화, 잠들기 어렵거나 너무 일찍 깨는 등 수면 장애, 신생아를 돌봄으로써 생기는 정상적인 피로가 아닌 극심한 탈진, 자살을 비롯해 죽음에 대한 끊임없는 생각, 아이 돌보기가 어려움 등이 산후우울증의 대표적인 증상으로 출산 후 하루 만에, 혹은 3개월 후에도 나타날 수 있다.

부담감으로 산후우울증을 겪는 아빠들
산후우울감은 엄마뿐만 아니라 아빠가 함께 겪기도 한다. 가족 부양에 대한 부담감이 일상의 피로와 스트레스와 결합될 때 불면이나 불안, 심장이 쪼이듯 아프거나 숨 쉬기 힘들 정도로 답답함과 같은 공황 증상을 겪는 것. 대개 엄마가 산후우울증을 겪는다면, 아빠는 불안장애나 공황장애 증상이 나타나는 경우가 많다.

아이에게 심각한 영향을 미치는 산후우울증
산후우울증은 아이의 발달과 가족의 행복, 아이 양육에 막대한 영향을 미친다. 만 3세 이하 아이는 엄마와의 정서적 상호작용으로 뇌가 발달하기 때문에 엄마가 심한 우울증일 경우 아이의 지능이 떨어지거나 사회성 발달이 저조해 자폐증으로 오인되거나, 향후 학업수행 능력이나 지적 능력 등이 또래 아이들에 비해 낮을 수 있다. 산후우울증을 앓는 엄마는 아이에 대한 반응이 느리고 관심이 부족하며, 아이는 기질적으로 부정적인 편이다. 항상 짜증 나고 화난 표정을 지으며 울고 보챈다. 잠투정도 많고 달래기 힘들며, 사고와 질병 확률이 증가하고 눈 맞춤, 옹알이 등도 잘 안 하며 항상 풀 죽은 모습을 하고 있는 경우가 많다. 부모와 안정된 애착관계를 형성하지 못해 또래집단에서 잘 어울리지 못하고 공격적인 성향이나 움츠러드는 성격이 나타날 수 있으며, 학교생활이나 변화에 적응하지 못하는 양상을 보인다. 엄마의 우울증이 지속돼 양육을 게을리하거나 아이와 정상적인 애착관계를 형성하지 못하면 아이에게서 반응성 애착장애가 나타날 수도 있다. 반응성 애착장애는 엄마가 아이의 욕구를 적절하게 만족시키지 못해서 생기는 소아 질환으로 자폐나 ADHD(주의력결핍과잉행동장애) 증상과 비슷하다. 산후우울증을 앓는 엄마의 아이들은 자존감이 없거나 우울증이 발병할 위험이 매우 높다. 한국아동발달센터의 한춘근 소장은 “산후우울증은 한 개인의 문제가 아니라 자녀에게까지 2차적으로 영향을 미치는 심각한 병이기 때문에 우울증으로 인해 아이들이 상처를 받거나 일상생활에 적응하지 못하는 등의 문제를 보일 때는 엄마와 아이가 같이 치료를 받아야 한다”고 강조했다.

 

CHECK LIST 산후우울증 자가진단법 1 기분이 좋을 때와 나쁠 때의 차이가 심하다. 2 쉽게 울적해지고 다른 사람과 이야기하기가 싫다. 3 모든 일에 관심과 의욕이 없다. 4 기쁜 일이 있어도 별로 즐겁지 않다. 5 뚜렷한 증상은 없지만 왠지 모르게 컨디션이 좋지 않다. 6 사소한 일에도 슬퍼지고 눈물이 난다. 7 남편이나 가족들이 자신의 마음을 몰라주는 것 같아 우울하다. 8 쉽게 기분이 나빠지고, 또 금세 좋아진다. 9 원인을 알 수 없는 막연한 불안감에 사로잡혀 항상 초조하다. 10 마음이 상하는 일이 있으면 자꾸 집착하고 끙끙 앓는다. *이 중 대답이 Yes인 경우가 6개 이상이라면, 남편이나 가족의 공감과 이해, 보살핌을 받으면 좋아질 수 있다. 8개 이상인 사람은 전문가 상담을 비롯한 적극적인 치료가 필요하다.

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우울증을 극복하는 12가지 방법
1 엄마로서 미숙한 자신을 받아들인다
출산 후 산모의 몸은 평소와는 다른 특수한 상황이라는 것을 본인도, 가족들도 이해할 필요가 있다. 호르몬의 변화로 감정의 기복이 심하고, 신체적으로 취약해져 어지러움, 두통, 불면, 관절통, 변비 등의 다양한 신체적인 불편감도 심해질 수 있다. 게다가 아이를 돌보느라 몸이 채 회복되기도 전에 고된 육아를 감당하면 힘들어지는 것은 당연하다. 엄마들은 아이를 돌보면서 짜증이 나고 힘들어하는 자신을 보면서 더 스트레스를 받는데 이러한 자신의 모습을 잘 받아줄 필요가 있다. 엄마도 사람이기에 자신을 힘들게 하는 아이가 미워 보일 수 있고 자신이 아이를 돌보는 데 미숙하다는 것도 스스로 인정할 수 있어야 한다. 자신이 엄마로서 부족해서가 아니라 객관적으로 힘들 수밖에 없는 시기라는 것을 이해하고, 이런 자신의 모습을 받아들여야 더 힘들어지지 않을 수 있다.

2 남편과 가족의 도움을 받는다
양육이 여성만의 책임이 아니라 배우자와 가족의 배려와 정서적 지지가 필요한 일임을 공감하고 부부가 함께하는 것이 중요하다. 산후우울증에 걸린 산모에게는 가족의 따뜻한 격려와 지지가 가장 좋은 약이다. 특히 남편이 치료 과정에 관심을 갖고 아내에게 지속적인 관심과 사랑을 보여준다면 치료에 큰 도움이 된다. 가족과 친구들은 우울증 환자를 이해하고 공감해주는 것이 중요하며, 엄마 자신의 의견이 받아들여진다는 느낌이 들도록 해야 한다. 그저 공감하고 격려와 칭찬을 하는 것이 도움이 되며, 잠시라도 아이와 떨어져 혼자 지낼 수 있게끔 배려하고 화를 내거나 함께 좌절해서는 안 된다.

3 음식으로 기력을 회복하고 행복감을 느낀다
몸이 허약한 상태에서 불안하고 우울한 상태가 지속되는 증상이기 때문에 시간이 지날수록 몸은 더 힘들고 쉽게 지치며 우울 증상도 심해진다. 원기를 북돋아주고 체력이 강해져야 우울증에서 점차 벗어날 수 있다. 특히 출산 직후는 면역력이 급격히 떨어져 있다. 오로가 배출되는 이때에는 영양을 골고루 섭취해야 하며, 단백질이나 탄수화물, 지방을 골고루 섭취해야 한다. 생선이나 육류, 콩, 채소 등을 충분히 먹고, 특히 임신과 출산으로 빈혈이 생길 수 있으니 살코기, 간, 콩팥, 달걀노른자, 생선류, 푸른잎채소, 과일, 굴, 완두콩 등을 섭취해 철분 보충에 신경 써야 한다. 치즈, 달걀, 바나나, 두부, 살코기, 땅콩 등에는 트립토판이라는 성분이 들어 있는데, 이 트립토판은 필수 아미노산인 세로토닌을 만들어 긴장감을 풀어주고 행복감을 느끼게 해준다. 오메가3 지방산은 뇌의 세포를 활성화해 기분을 좋게 해준다. 오메가3 수치가 낮은 사람이 우울증에 걸릴 확률이 더 높다는 연구 결과가 있을 정도. 오메가3가 풍부하게 함유된 대표적인 음식이 연어다. 그 밖에 탄수화물과 비타민C가 풍부해 포만감을 주는 감자는 스트레스 해소에도 효과적이다.

4 모유수유를 하면 모성이 자라난다
모유수유 시 분비되는 옥시토신은 스트레스에 대한 저항성을 키워주고 만족감, 행복감, 신뢰감을 느낄 수 있도록 해준다. 앞 페이지 자가진단 테스트에서 ‘Yes’가 4~6개인 산모라면 모유수유만으로도 우울감이 완화될 수 있다. 하지만 우울감이 점점 심해지는 산모나 (‘Yes’가 6~8개) 심각한 우울감을 겪는 산모(‘Yes’가 8개 이상)라면 모유수유를 할 만한 의욕도 체력도 안 될 뿐만 아니라 보살핌을 받아야 할 산모에게 무리한 모유수유나 모성을 강요한다면 모유수유도 못하고 내가 낳은 아이도 제대로 돌보지 못한다는 자책감에 빠져 우울감이 더 심해질 수 있다. 산모도 우선적으로 보살핌을 받아야 한다는 점을 기억하자. 산모의 육체적, 정신적 건강 상태를 고려하지 않은 채 무조건 모유수유를 권장하는 것은 삼가야 한다.

5 출산 후 피부 관리로 변화를 준다
임신 중에는 호르몬 변화로 멜라닌 색소가 과다하게 생성되기 때문에 피부톤이 어두워지고 기미와 잡티가 더욱 도드라진다. 출산 후 늘어난 기미와 탄력을 잃고 푸석푸석한 피부, 튼살이 군데군데 자리 잡은 것을 보면 한숨만 나온다. 가뜩이나 우울한 기분을 더욱 악화 시킬 수 있는 것이 엉망이 되어버린 피부. 피부관리실에서 케어를 받은 효과를 낼 수 있는 것이 모델링 마스크다. 특히 앰풀이나 에센스를 바른 뒤 모델링 마스크를 두껍게 바르면 화이트닝, 탄력 효과가 배가된다. 집에서 손쉽게 할 수 있는 간단한 관리법 중 하나는 플레인 요구르 트나 우유를 얼굴에 바른 뒤 약 3~4분이 지난 후 깨끗하게 헹궈내는것이다. 녹차 가루나 율무 가루 등 곡물 가루를 섞어 바르면 더욱 좋다. 탄력을 잃어 턱선이 날렵하지 못하고 얼굴이 커 보인다면 냉장 화장품 프로스틴을 눈여겨볼 것. 방부제나 보존제 성분이 일절 함유되어 있지 않아 3~7℃를 유지하는 일반 냉장고에 보관해야 한다. 노화의 근원인 활성산소를 효과적으로 제거하는 강력한 항산화 능력을 자랑하는 라말린이 함유돼 있어 피부톤이 조금씩 환해지고 피부 표면이 매끄러워지며 촉촉해지는 것을 느낄 수 있다. 씨에이팜의 ‘프라젠트라 마더스 슬리프팅’은 튼살과 다이어트를 동시에 관리할 수 있는 획기적인 아이템. 울퉁불퉁한 보디라인을 다듬고 튼살을 완화하고 싶다면 매일 꾸준히 관리해보자.

6 상담으로 자기 자신을 되돌아본다
하루 중 우울한 시간이 몇 시간 정도고 언제부터 우울했는지 냉정하게 생각해본다. 거의 하루 종일 우울하고 우울감이 일주일 이상 지속된다면 혼자 극복하기 어려운 단계. 정신과에서 산후우울증 상담을 받아볼 수 있으며, 여성 우울증을 전문으로 하는 곳이면 더욱 좋다. 경기도 평택시 정신보건센터는 임신부를 위한 모아애착과 산후 우울 예방교육을 실시하며 정신건강 상담실을 운영한다. 한방정신과가 설립된 자하연한의원에서는 산후우울증을 전문적으로 치료한다.

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7 친구와 수다로 우울감을 달랜다
갓 태어난 아이가 딸려 있어서 외출하기 힘들다면 자신의 마음을 잘 이해해주는 친구에게 전화를 걸어 지금의 우울한 감정에 대해 이야기하고 친구들과의 좋았던 추억, 요즘의 새로운 소식 등에 대해 수다를 떨어본다. 동질감을 느끼는 친구라면 우울감이 달래지고 스트레스를 푸는 데 도움이 될 것.

8 운동으로 도파민과 세로토닌 수치를 올린다
우울증 치료에는 심리치료와 약물치료 이외에 운동치료가 중요하게 여겨진다. 버클리 대학의 인구집단 실험실에서 실시한 ‘알라메다 카운티 스터디’의 연구 결과가 이를 입증한다. 우울증 증세가 전혀 없던 사람 중 9년 동안 비활동적으로 지낸 사람은 활동적인 사람보다 우울증에 걸린 비율이 1.5배 높았으며 처음에 비활동적이었다가 점차 활동성을 늘려간 사람들은 처음부터 활동적이었던 사람들과 우울 증 발병률이 같았다. 운동을 하면 의욕과 경각심을 높여주는 도파민 수치가 올라가며 기분이 좋아지고 자기 존중감 충동 억제, 스트레스 감소에 도움이 되는 세로토닌 수치가 올라간다. 출산 직후에는 최대한 휴식을 취하고 가벼운 산책을 통해 몸과 마음을 편하게 한다. 명상이나 요가 등 이완 요법을 사용하는 것도 좋은 방법이다.

9 혼자만의 시간으로 스트레스를 해소한다
육아 스트레스가 심할 때는 하루 정도 아이를 다른 사람에게 맡기고 쇼핑, 운동, 산책 등을 하면서 혼자만의 시간을 갖도록 해보자. 자신에게 스트레스가 없어야 아이가 더 사랑스럽고 행복하게 육아를 할 수 있다. 친구와 또는 혼자서 외출할 수 있다면 여의도에 새로 오픈한 IFC몰을 추천한다. 각종 맛집과 패션&뷰티 브랜드의 매장이 한곳에 모여 있는 것은 물론 영화를 보거나 올리브마켓에서 각종 식재료를 쇼핑할 수 있어 볼거리·놀거리가 풍부하다.

10 취미생활로 힐링 효과를 노린다
우울감을 느낄수록 자주 밖으로 나가 햇볕도 쐬고 취미생활로 충전할 수 있는 기회를 만들어야 한다. 문화센터나 카페에서 요리, 도예, 베이킹 등을 배울 수 있는데, 산후 우울한 마음을 다스리는 데 효과가 있는 것 중 하나가 플라워다. 까사스쿨의 허윤경 차장은 “단순한 취미생활로 치부되던 플라워 어렌지먼트가 바쁜 현대인에게 힐링 클래스로 주목받고 있다. 꽃을 만지면 천연 아로마 효능이 있어 몸과 마음이 동시에 치유되는 느낌을 받을 수 있다”고 했다. 까사스쿨은 프랑스의 대표 플로리스트 카트린 뮐러의 플라워 전문가 과정을 초보자를 위한 기초 단계부터 시작해 50회에 걸쳐 수업을 진행한다.

11 좋은 엄마가 되기 위해 노력한다
함소아한의원 김송이 원장은 근본적으로 엄마가 되기 전의 나와 엄마가 된 내가 다르다는 것을 인식하고 좋은 엄마가 되기 위해 노력하는 것이 무엇보다 중요하다고 말한다. 아이를 낳기 전에는 자신의 일을 하고, 자신과 남편만 돌보면 되었지만 엄마가 되면서는 아이라는 한 존재를 온전히 책임져야 한다는 사실을 인식하고 ‘좋은 엄마’가 되기 위해 노력해야 한다. 아이가 태어나자마자 좋은 엄마가 될 수는 없다. 당연히 엄마가 되기 위한 진통이 있을 수밖에 없고, 이 과정을 건 강하게 겪어내야 산후우울을 떨쳐낼 수 있다.

12 아이와 애착관계를 쌓으며 우울증을 날린다
아이 때문에 할 수 없는 일, 못하는 일이 많이 생겨 속상하기도 하고 자신이 무력해지는 것 같아 의기소침해지기도 하지만 이 아이가 있기에 ‘엄마’라는 이름으로 살아갈 수 있게 되었다고 긍정적으로 생각하자. 아이에게 미소짓기, 안아주기, 아이를 부드럽게 만져주기, 엄마를 바라보기, 로션 발라주기, 노래 불러주기 등 다양한 애정표현 놀이를 통해 애착을 쌓고 아이와의 관계를 회복한다.

Adviser 강경희(자하연한의원 원장) 한방정신과 전문 자하연한의원에서 수면 문제, 강박증, 공황장애, 화병, 산후우울증을 진료하고 있다. 산후우울증의 자가 진단법부터 각종 증상, 대처법에 대해 도움말을 주었다. 특히 엄마의 입장에서 어떻게 극복해나가야 하는지 조언해줬다. 김송이(함소아한의원 중랑점 원장) 대한한방소아과협회, 대한알레르기학회 정회원이며 서초 함소아한의원의 진료과장을 역임했다. 산후 우울증인 엄마들의 마음가짐에 대해 조언해주었다. 배성언(드림에듀아동교육센터 대표) 장애 아동과 청소년 교육 전문으로 아이의 성향에 맞는 심리운동, 수중운동, 언어치료, 인지 및 놀이치료 등을 진료한다. 산후우울증인 엄마는 아이를 어떻게 대해야 하는지, 아이와의 관계에 대해서 알려주었다. 한춘근(한국아동발달센터 소장) 언어, 미술, 인지, 학습, 음악, 심리평가, 놀이치료를 중심으로 아이들의 총체적 교육을 담당한다. 산후우울증인 엄마가 아이의 기질과 발달에 미치는 영향과 함께 산후우울증의 위험성에 대해 조언했다.