히포크라테스는 말했다. “음식으로 약을 삼고, 약으로 음식을 삼아라”라고. 건강을 지키는 기본 원칙은 좋은 음식을 잘 챙겨 먹는 것으로, 출산 후 몸조리를 할 때도 마찬가지다. 보약이나 보양식을 먹지 않아도 음식으로 충분히 몸과 마음을 회복시킬 수 있다. 말 그대로 ‘위대한 밥상’이라 할 수 있는 출산 후 영양 섭취 방법을 소개한다.
터키 블루 색상 팬턴트는 코램프, 핑크색 저울과 꽃병은 윔지, 파스텔 색상의 멜라민 컵과 트레이는 라이스 by 디밤비 제품.

건강한 산후조리를 위한 영양 섭취 포인트
누구에게 너무 맵고 짜거나 자극적인 음식, 카페인이 다량 함유된 음식, 알코올은 좋지 않다. 따라서 산모도 이와 같은 음식은 주의해야 하며 스스로 입맛이 당기거나 먹고 싶은 것을 먹는 것이 좋다.

43 철분을 챙겨 먹는다
출산 후에는 보통 철분이 부족하므로 철분이 많이 함유된 식품(살코기, 간, 심장, 시금치, 콩 등)을 섭취하는 것이 좋다. 철분 흡수율을 증가시키기 위해 비타민 C가 풍부한 음식도 챙겨 먹는다. 반면 홍차나 커피 등은 철분 흡수를 방해하므로 산욕기 중에는 마시지 않는 것이 좋다.

44 출산 후 더 잘 챙겨 먹어야 하는 영양제
철분제 철분제를 출산 전까지만 먹는 것으로 알고 있는 임산부가 많은데 출산 시 산모는 출혈이 많을 뿐 아니라 혈액이 충분히 보충되지 않은 상태에서 수유 기간과 맞물려 철분 부족으로 만성피로를 호소할 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 수유가 끝나는 시기까지 철분제를 섭취하면 좋다.
칼슘제 출산 후에는 에스트로겐 수치가 떨어져 칼슘 흡수율이 낮아지고 음식으로 섭취한 칼슘은 대변으로 빠져나가는 양이 많기 때문에 칼슘을 충분히 섭취해야 한다. 그러나 칼슘이 풍부한 육류를 싫어하면 칼슘제로 보충해야 건강에 도움이 된다.
비타민 D 칼슘제를 섭취할 경우 칼슘의 흡수를 높이기 위해서는 비타민 D가 필요하다. 비타민 D는 하루에 햇볕을 40분 정도 쬐면 충분히 합성되지만 출산 후와 수유 중에는 외출이 자유롭지 않다. 이때는 칼슘제와 비타민 D가 포함된 영양제를 함께 섭취한다.

45 젖량은 모유수유로 늘려야 한다
몸의 부기를 빼고 젖량을 늘리고 싶다면 모유수유에 적극적이어야 한다. 젖이 잘 돌게 하는 음식을 먹으면 도움을 받을 수 있고, 아이에게 규칙적으로 젖을 물리는 것도 중요하다. 식이요법만 믿지 말고 생후 5개월 전까지는 밤중수유를 최소 2번 이상 해야 모유 양이 줄지 않는다. 또 출산 후 2~3주까지는 고단백, 고칼로리 음식이 필요할 수 있으나 이후에는 모유수유 산모라도 임신 전 평소 먹던 양보다 3분의 1공기정도 더 먹거나 저열량의 간식 한두번이면 충분하다. 모유수유를 한다는 이유로 방심하면 몸매관리는 점점 힘들어진다.

46 뱃살이 걱정된다면 유산균을 먹자
출산 여성이 유산균을 먹으면 복부 비만을 줄이는 데 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 있다. 유산균이 장내 세균의 균형을 맞춰 비만 해소에 기여하기 때문이다. 핀란드 투르크대학 영양학과의 키르시 라이티넨 박사 팀에서 임신부에게 유산균약을 복용하게 했더니 복부지방의 비율이 줄어든 결과가 나온 것이다. 단, 당분이 많은 유산균 음료보다 유산균제제가 비만 예방에는 더 도움이 된다.

47 “반찬 만드는 가사도우미의 도움을 받으세요”
산후조리원에서 2주간 생활하다 집으로 돌아오니 가장 난감한 것 중 하나가 반찬 만들기였어요. 요리하는 동안 어쩔 수 없이 동안 손에 물을 많이 묻히고 오래 서 있게 되더라고요. 산후도우미를 매일 부르는 것은 비용이 부담되고 불편해 일주일에 두 번 가사도우미를 불러 반찬을 만들었습니다. 장은 인터넷 마트를 이용해서 보고 원하는 식단과 입맛대로 요청할 수 있어 편했어요. - 대현(생후 12개월) 엄마 최규선씨

48 보양식과 산후 보약, 꼭 먹어야 하나요?
가물치·잉어·흑염소 등 전통적인 산후 보양식은 대개 기름기가 많고 칼로리가 높기 때문에 평소 영양 섭취가 좋은 산모라면 보양식을 과하게 섭취할 필요 없다. 부종을 빼주는 호박중탕도 최소 한 달 이상이 지나 여전히 부기가 남아 있으면 하루 1~2잔 마신다. 산후 보약은 몸이 많이 허약해진 산모라면 효과를 볼 수 있다. 허약해진 기혈을 보강해 산후 회복이 빨라지고 산후병을 예방할 수 있는데 반드시 한의사와 상의해 적절한 보약을 지어야 한다.

49 모유수유 중에는 단백질과 칼슘을 충분히 섭취한다
수유 중에는 단백질과 칼슘을 충분히 섭취한다. 단백질은 아기의 뇌와 몸의 세포를 만드는 중요한 영양소이기 때문에 수유하는 산모는 특히 양질의 단백질을 챙겨 먹자. 또 아이의 신체 성장을 위해서는 칼슘이 꼭 필요한데, 엄마의 칼슘 섭취가 모자라면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해진다.

50 미역국은 하루 한 그릇
우리나라 특유의 산후조리 문화 중 대표적인 것이 미역국이다. 미역은 피를 맑게 해주고 무기질이 풍부해 산후 회복에 도움을 주지만 지나치게 많이 먹을 경우 미역에 들어 있는 요오드를 필요 이상 섭취해 문제가 될 수 있다. 세계보건기구 (WHO)에서는 임신과 수유기간에 하루 250ug의 요오드를 섭취할 것을 권장하고 있다. 임신과 수유기간 중에도 최대 500ug로 요오드 섭취를 제한한다.
하지만 하루 세끼 미역국을 먹는 한국의 산모 대부분은 일평균 요오드 섭취량과 모유 요오드 농도가 WHO와 IOM의 상한선을 훌쩍 넘고 있는 추세. 건강한 산후조리를 위해 미역국은 하루 한 그릇 정도면 충분하다.

51 하루 2L 이상 수분을 섭취한다
물은 갈증이 날 때마다 먹는 것으로 충분하지만, 식사의 수분을 포함해서 하루 2L 이상 섭취한다. 젖을 먹이는 동안 물, 과일, 주스, 우유, 수프 등을 옆에 두고 먹는다. 모유수유를 하지 않는 산모라도 약해진 몸을 빨리 회복하기 위해 수분을 충분히 섭취해야 한다.

출산 후 몸과 마음을 바로잡는 수퍼 레시피
아이 먹이고, 씻기고, 재우는 일에만 신경 쓰지 말고 엄마 자신이 건강하게 잘 먹을 것도 챙기자. 출산 후 떨어진 면역력과 기력을 강화하고, 젖이 잘 돌게 해주는 것은 물론 기분까지 좋아지는 음식을 소개한다.

52 진피삼계탕
재료 닭(영계) 1마리, 마늘 3톨, 진피 1큰술, 물 6컵, 대파 1/2대, 생강·소금 약간씩
1 닭은 깨끗하게 씻어 날개 끝과 꼬리, 엉덩이 부위의 지방을 제거한다.
2 마늘은 통으로 준비해 깨끗하게 씻고, 생강은 얇게 저며 썬다.
3 대파는 송송 썬다.
4 냄비에 ①의 닭과 통마늘, 진피, 생강을 넣고 분량의 물을 부어 중약불로 뭉근히 끓인다.
5 ④의 닭이 푹 익으면 그릇에 담고 대파를 올린다. 기호에 맞게 소금으로 간한다.
★ 진피와 닭은 몸을 따뜻하게 해 불필요한 열은 땀으로 배 출해주고 원기를 살려준다. 시중에서 진피를 구하기 어려우면 귤껍질을 베이킹 소다로 잘 씻어 말려 차로 이용한다.

53 홍삼도라지무침
재료 도라지 1줌, 소금·물 약간씩 홍삼
양념 홍삼 농축액 1/3컵, 고추장 1큰술, 물엿 1작은술, 참기름 1/2작은술
1 볼에 도라지를 담고 소금을 넣어 바락바락 문지른 뒤 물에 담가 쓴맛을 뺀다.
2 다른 볼에 참기름을 제외한 홍삼 양념 재료를 모두 넣고 섞는다.
3 도라지를 건져 물기를 꼭 자서 ②에 넣고 참기름으로 마무리 한다.
★ 인삼은 체질에 따라 가려 먹어야 하지만 홍삼과 도라지는 누구나 편하게 먹을 수 있다. 홍삼과 도라지에 들어 있는 사포닌 성분이 출산 후 급격히 떨어진 면역력과 체력을 강화하는 데 도움을 준다.

54 면역력을 키우는 최고의 음식
닭가슴살 면역력을 끌어올리기 위해서는 단백질을 섭취해 근육을 강화하고 원기를 회복하는 게 우선이다. 닭가슴살은 단백질이 풍부해 면역력 증가에 도움이 되고 반면 지방은 적어 산후 다이어트 효과를 볼 수 있다.
도라지 홍삼의 면역력 강화 성분인 사포닌이 들어 있어 체질상 인삼이 받지 않는 산모가 먹으면 체력 회복에 도움이 되는 도라지. 감기 예방 효과도 있어 모유수유 때문에 약을 먹지 못하는 산모의 겨울 건강을 지켜준다.
귤 비타민 C가 풍부한 귤은 피부와 점막의 면역력을 강화해주고 감기를 예방하는 데 탁월하다. 귤의 비타민 C가 잘 흡수되게 하려면 칼슘이 풍부한 음식과 함께 먹으면 좋은데, 대표적인 것이 브로콜리다. 또 귤껍질을 말린 진피를 차로 우려 자주 마시면 몸에 온기를 돋워 면역력을 키워준다.

55 모유수유에 도움을 주는 최고의 음식
참깨 고소한 맛이 일품인 참깨는 필수아미노산을 다량 함유하고 양질의 단백질과 불포화지방산, 칼슘, 철 등의 미네랄이 풍부해 모유를 잘 나오게 하는 식품이다. 미리 갈아놓고 자주 먹는 미역국이나 반찬 등에 한 스푼씩 넣는다.
전복 대표적인 보양 식품인 전복은 출산으로 소모한 원기를 회복시키고 젖이 잘 돌게 해주기 때문에 전복미역죽이나 전복으로 반찬을 만들어 먹으면 좋다. 단, 출산 후에는 치아가 약하기 때문에 단단한 회보다는 잘게 잘라서 부드럽게 익혀 먹는다.
더덕 도라지와 마찬가지로 홍삼의 면역 성분인 사포닌이 들어 있어 산모의 원기 회복에 도움을 준다. 또 풍부한 미네랄이 모유가 잘 나오도록 도와주는데 예부터 더덕은 ‘통유초’라고 해서 젖이 잘 돌게 하는 재료로 알려져 있다.

56 참깨미역국
재료 참깻가루 1큰술, 불린 미역 1컵, 다진 마늘 1/3큰술, 물 6컵, 국간장 1큰술, 참기름·소금 약간씩
1 물기를 꼭 짠 뒤 4~5cm 길이로 썬다.
2 냄비에 참기름을 두르고 미역과 다진 마늘을 넣고 달달 볶는다.
3 ②에 물을 붓고 끓인 뒤 참깻가루를 넣고 뒤섞어 한 번 더 끓인다.
4 국간장과 소금으로 간을 맞춘다.
★ 미역은 자궁 수축을 도와주고 젖이 잘 돌게 하는 대표적인 산후조리 음식이다. 여기에 참깨를 넣으면 모유의 질을 높여줘 아이의 건강을 지켜주는 데도 도움이 된다.

57 전복두부완자
재료 전복 2개, 두부 1/2모, 다진 돼지고기 100g, 부추 5줄기, 달걀 1개, 다진 마늘 1/3큰술, 소금·포도씨유 약간씩
1 전복은 껍데기에서 살을 분리한 뒤 내장을 제거하고 살만 다진다.
2 두부는 물기를 꼭 짠 뒤 곱게 으깨고, 부추는 씻어서 잘게 다진다.
3 볼에 다진 돼지고기와 두부, 부추, 다진 마늘, 소금을 넣고 반죽한다.
4 ③의 반죽을 조금씩 떼어내 동그랗게 빚는다.
5 그릇에 달걀을 풀어 ④의 완자에 달걀옷을 입힌다.
6 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 ⑤의 완자를 굴려가며 부친다.
★ 전복에는 비타민 B₁, B₁₂와 칼슘, 인 등 미네랄이 풍부하기 때문에 산모를 위한 보양식으로 좋다. 체질에 상관없이 먹을 수 있고 피부 건강에도 좋다.

58 단호박조림
재료 단호박 2개, 마늘 5쪽 조림 양념 간장 2큰술, 설탕·물엿 1큰술씩, 물 1컵
1 단호박은 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 뒤 깍 둑썰기 한다.
2 마늘은 편으로 썬다.
3 냄비에 분량의 조림 양념 재료를 모두 넣어 단호박과 마늘을 넣는다.
4 조림 양념이 단호박 속까지 충분히 배어들 때까지 조린다.
★ 단호박은 쪄서 수시로 간식으로 먹으면 좋고, 간장에 살짝 조려 반찬으로 먹으면 산모에게 수분을 공급하고 부기를 가라앉혀준다.

59 표고버섯감자채볶음
재료 감자 1개, 표고버섯 3개, 청·홍피망 1/2개씩, 다진 마늘 1/3큰술, 소금·포도씨유 약간씩
1 감자는 껍질을 벗기고 적당한 길이로 가늘게 채 썬다.
2 표고버섯은 밑동을 자르고 갓 부분만 저며 썬다.
3 피망은 감자와 비슷한 길이로 채 썬다.
4 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 감자를 먼저 볶다가 표고와 피망을 넣어 볶고 소금으로 간한다.
★ 버섯은 지용성 영양소가 많아 기름에 볶아 조리해야 영양소를 제대로 섭취할 수 있다.

60 산후 빠른 회복을 도와주는 최고의 음식
호박 수분이 풍부한 호박을 먹으면 이뇨작용이 활발해져 산후 부기를 빼는데 도움이 된다. 또 베타카로틴이 풍부해 면역력을 키워주며 질감이 부드러워 소화 흡수도 잘 된다. 출산 후 한 달이 지나도록 부종이 남아 있다면 호박 중탕을 먹으면 효과가 있다.
무 출산 후에는 위장 기관이 모두 약해져 있으므로 맵고 자극적인 음식은 피하고 무 같이 소화가 잘 되는 음식을 먹는 게 좋다. 무에는 전분 분해 효소가 풍부해 약해진 소화기관의 기능을 도와주고 푹 익히면 달고 부드러워 치아와 잇몸이 약해진 산모가 먹기 편하다.
표고버섯 산후조리 기간 동안 실내에만 있어야 하는 산모들은 비타민 D가 부족할 수밖에 없다. 이때 말린 표고버섯을 먹으면 비타민 D를 보충할 수 있고 단백질이 풍부해 기력 회복에 도움이 된다. 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 도와주기 때문에 약해진 뼈와 치아를 튼튼하게 해준다.

61 우울증을 극복할 수 있는 최고의 음식
달래 달래에는 비타민 A·B·C와 칼슘이 풍부하고 신경안정 효과가 있어 우울하고 초조한 기분을 해소해준다. 향긋한 향도 기분을 상쾌하게 만들어준다. 상추 철분이 부족하면 신경이 예민해지는데 출산하고나면 철분이 부족해 우울한 기분이 들고 날카로워지기도 한다. 이때 철분이 풍부한 상추를 먹으면 신경안정 효과가 있고 숙면을 취할 수 있다.
재스민 특유의 향긋한 향이 마음을 안정시켜주는 효과가 있는 재스민은 차로 즐기기에 좋다. 산후 통증을 해소하고 모유 분비를 촉진하는 데 도움을줘 건강하게 산후조리를 할 수 있다.
두유 우울한 기분이 드는 원인 중 하나는 충분한 수면을 취하지 못하기 때문이다. 잠깐 자더라도 숙면을 취하면 기분 회복에 도움이 되는데, 두유에는 트립토판이라는 성분이 들어 있어 푹 잘 수 있게 해준다. 우유보다 소화도 잘된다.

62 상추달래겉절이
재료 상추 1줌, 달래 5뿌리 겉절이
양념 간장 2큰술, 고춧가루·설탕·다진 마늘 1/2큰술씩, 식초 1큰술, 깨소금 약간
1 상추는 흐르는 물에 씻어 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 찢는다.
2 달래는 깨끗하게 손질해 3cm 길이로 썬다.
3 볼에 분량의 겉절이 양념 재료를 모두 담고 골 고루 섞는다.
4 ③에 상추와 달래를 넣고 살살 무친 뒤 깨소금을 뿌려 마무리한다.
★ 산후조리 기간에도 산모는 아이를 돌봐야 하기 때문에 밤낮이 바뀌고 수면 시간이 적어 피로가 쌓이고 기분도 좋지 않다. 이럴 때 상추와 달래로 만든 반찬을 먹으면 두통과 우울증을 어느 정도 해소할 수 있다.

63 산후 다이어트를 위해 칼로리 줄이는 조리법
1 육류와 생선류는 기름기가 적은 종류를 선택한다 닭고기·쇠고기는 기름이 적은 부위로 조림이나 구이를 해서 먹는다. 닭고기는 눈에 보이는 흰 지방과 기름기가 많은 껍질을 모두 제거해야 지방 섭취를 줄일 수 있다. 생선은 조기, 가자미 등 흰살 생선으로 조림이나 구이를 하면 좋은데, 밀가루 옷을 입히면 기름기를 많이 먹을 수 있으므로 그냥 굽는 것이 좋다.
2 달걀은 프라이 대신 찜을 해 먹는다 단백질이 풍부한 달걀은 산후회복에 도움을 주지만 기름을 사용하는 프라이보다는 각종 채소를 넣고 살짝 간을 한 달걀찜이 칼로리 섭취를 낮출 수 있다.
3 고깃국은 기름기를 완전히 제거한다 사골이나 설렁탕 등 고기와 뼈를 이용한 국은 칼슘과 철분이 많아 산모에게 좋다. 하지만 기름기를 완전히 제거해야 다이어트에 효과적이다.

이것만 따라 해도 건강한 몸을 되찾는다!
산후조리 3주 플랜 단계별 식단

64 소화하기 쉬운 음식 위주로, 1주차 식단