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매거진

골반을 돌려다오

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바쁜 육아로 병원을 찾기 힘든 당신을 위해 마련했다. 집에서도 충분히 할 수 있는 골반 관리 동작을 소개한다. 강남 세린의원 김수연 원장이 알려주는 몇 가지 동작을 그대로 따라 하기만 해도 출산 전 예쁜 골반을 되찾을 수 있다.

01 임신 중 골반 운동 5
“골반은 임신 후 3개월부터 벌어지기 시작해 출산이 임박하면 약 10cm까지 벌어져요. 급격하게 배가 불러오는 임신 6~8개월에는 골반은 더 약해지고 허리 주변 근육은 긴장해서 허리와 골반 통증이 자주 나타나죠. 우리 몸은 임신 전 골반의 위치를 기억하고 되돌아가려고 합니다. 임신 전 골반 상태가 좋지 않다면 당연히 산후에도 고통이 지속되겠죠. 출산 후 아름답고 건강한 몸을 원한다면 임신 전부터 골반을 관리하는 것이 좋습니다.”



1 옆에 의자를 두고 이를 잡고 척추를 똑바로 세우고 선다.
2 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 무릎 위에 올리고 서서히 앉는다. 상체는 되도록 앞으로 굽히지 않도록 하고 무릎은 가능한 한 많이 굽힌다. 이때 엉덩이 근육이 이완된다.
3 한 동작당 3초간 유지하고 왼쪽과 오른쪽 각각 5회 실시한다.




1 앞을 보고 앉는다.
2 왼쪽 다리는 편하게 구부린 채 오른쪽 다리를 옆으로 뻗어 오른손으로 발끝을 잡는다.
3 왼손을 반대 방향으로 넘기며 스트레칭한다. 이때 팔꿈치가 앞으로 가면 동작의 유연도가 떨어지므로 팔꿈치가 머리 뒤쪽으로 가게 한다.
4 한 동작당 5초간 유지하고 왼쪽과 오른쪽 각각 4회 실시한다.
겨드랑이부터 허리, 골반, 엉덩이의 옆 근육이 한 번에 이완되는 스트레칭 동작이다.




1 바르게 눕는다.
2 양발을 맞대고 골반 아래쪽 근육만 수축하며 엉덩이를 들어 올린다. 이때 조금 더 빠른 회복을 원한다면 머리를 앞으로 숙인다.
3 5초간 유지하고 4회 실시한다.




1 고양이 자세에서 팔은 앞으로 뻗고 엉덩이를 뒤로 당겨 주저앉듯 앉는다. 이때 손목에서 겨드랑이까지 근육이 충분히 자극되도록 늘려준다.
2 돌아올 때는 손이 놓인 위치보다
앞으로 나간다.
3 한 세트 8회, 반복 실시한다.


✔ 평생 몸매를 좌우하는 골반 관리 
산모들이 출산 못지않게 중요하게 생각하는 것이 바로 산후 체형 관리다. 출산 후 급격히 불어난 체중과 골반 통증, 산후풍 등으로 인해 이만저만 고생이 아니다. 아이만 낳으면 배가 쏙 들어갈 줄 알았는데 뱃살은 늘어지고, 예전과 달리 변해버린 몸으로 인해 우울증을 호소하기도 한다. 틀어지고 벌어진 골반은 유독 육아맘을 서글프게 한다. 통증뿐 아니라 옷을 입었을 때 모양을 결정하기 때문. 강남세란의원 김수연 원장은 “임신을 하면 자궁이 커지면서 골반도 함께 변형된다. 임신 초기부터 체형이 서서히 변하는데, 태아의 급성장기인 임신 말기에는 골반의 관절이 유연해지면서 허리와 골반의 각도는 큰 변화를 겪게 된다. 

이 과정이 출산 후까지 지속되고 이때 엄마는 요통과 꼬리뼈의 통증을 호소하기도 한다. 임신과 출산 후 엄마의 몸매를 결정하는 것 역시 골반이다. 골반 교정 운동은 반드시 필요한데, 병원을 찾기 어렵다면 집에서 꾸준히 간단한 스트레칭 동작을 실천하면 된다고 말했다. 




1 바르게 누워 양쪽 무릎을 세운다.
2 골반을 가슴 위치까지 서서히 들어 올린다. 이때 허벅지 앞쪽과 엉덩이에 힘을 주어 유지한다.
3 5초 유지하고 8회 반복 실시한다.


02 출산 후 골반 교정 운동 5 
“출산 후 골반이 원래 자리로 되돌아가는 시기에 골반을 어떻게 관리하느냐가 여부는 평생 몸매를 좌우해요. 산후 하루 10~20분만 관리하면 산후 골반통을 줄이고 비틀어진 골반 때문에 생길 수 있는 척추 골반 질환도 예방할 수 있어요.” 



1 바로 누워서 무릎을 세우고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려 자연스럽게 꼰다. 
2 올린 쪽 다리 방향으로 왼쪽 다리로 오른쪽 다리를 천천히 누른다. 
3 왼쪽과 오른쪽 각각 10회 실시한다. 
고관절, 허리, 다리 근육까지 모두 이완된다. 이때 한쪽에 통증이 있다면 골반이 불균형할 수 있다. 




1 두 다리를 앞으로 뻗고 앉는다. 
2 한쪽 무릎을 다른 쪽 무릎 반대쪽에 세운다. 
3 몸을 반대쪽으로 돌리면서 팔꿈치는 세운 무릎 바깥쪽에 댄다. 
4 한쪽 팔로 다리를 밀며 몸을 돌린다. 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다. 시선은 반대쪽 손을 따라간다. 
5 왼쪽과 오른쪽 각각 4~6회 실시한다. 
골반이 왼쪽과 오른쪽으로 틀어졌거나 안쪽으로 말리거나 한쪽으로 더 기울어진 것을 바로잡을 수 있다. 




1 바르게 서서 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 빼서 왼쪽 다리 옆으로 뻗는다. 
2 양팔은 하늘을 밀 듯이 위로 올리면서 반대쪽으로 틀며 민다. 이때 뒤쪽에 있는 다리는 쭉 뻗는다. 
3 왼쪽과 오른쪽 각각 8회 실시한다. 
허리에서 골반, 다리까지 이어진 근육을 이완시키는 동작이다. 




1 바르게 누워 왼쪽 무릎을 오른손으로 잡고 왼팔은 일자로 펼친다. 이때 시선은 왼팔을 향한다. 
2 왼발을 오른쪽 무릎 위에 놓으며 마치 수건을 짜는 듯한 느낌으로 몸을 완전히 꼰다. 
3 왼쪽과 오른쪽 각각 4회 실시한다. 
척추 주변 근육의 이완과 긴장이 동시에 일어나는 동작이다. 틀어진 척추와 골반 교정에 효과적이다. 




1 두 다리를 앞으로 뻗고 앉는다.
2 한쪽 다리를 다른 쪽 허벅지 위에 직각으로 올린다.
3 허벅지를 누르며 상체를 숙인다. 이때 뻗은 손으로 발끝을 잡는다.
4 왼쪽과 오른쪽 각각 4~6회 실시한다.
무릎, 골반의 왼쪽과 오른쪽 균형을 맞추며 복근까지 함께 사용하는 동작이다.


✔ 골반 관리 스트레칭, 호흡이 중요! 
모든 동작은 호흡이 중요해요. 호흡법을 잘 지켜야 근육이 충분히 이완되고 수축해 운동 효과가 확실해요. 모든 동작의 기본자세에서 숨을 들이마시고, 동작을 하며 유지할 때까지 길게 숨을 내뱉어야 한다는 것, 잊지 마세요. 



진행 박지영(글짓는 情) 일러스트 박새미 도움말 김수연(강남세린의원 원장)

2016년 6월호
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